음식의 영양성분표를 본 적이 있다면, 모두 칼륨이 기재되어 있다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 그 이유가 있습니다. 많은 미국인들이 필수 미네랄을 충분히 섭취하지 못하기 때문에 우려되는 영양소로 간주됩니다. 좋은 소식: 칼륨이 풍부한 식품은 칼륨 부족을 해소하고 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그리고 당신의 미뢰를 만족시키세요. 우리는 전문가들에게 칼륨이 건강에 필수적인 이유를 분석하고 일일 식단에 포함할 수 있는 최고의 칼륨이 풍부한 식품을 공유해 달라고 요청했습니다.
칼륨이란 무엇입니까?
칼륨은 심장 박동 조절부터 체액 균형 지원까지 모든 면에서 중요한 역할을 하는 중요한 미네랄입니다. 우리 몸은 스스로 그것을 만들 수 없으며 우리가 먹는 음식을 통해 섭취해야 한다고 설명합니다. 브리트니 베르너(Brittany Werner), MS, RDN , 코칭 이사 중력에 대항하여 일하다 .
점점 더 문제가 되고 있습니다. 앤 쿨즈, MD , 의사이자 CEO이자 창립자 건강한 생활 학교 왜냐하면 우리 중 많은 사람들이 칼륨을 거의 제공하지 않는 가공 식품과 초가공 식품을 섭취하기 때문입니다. 결핍(전문가가 추정하는 결핍은 최대 98%의 사람들 ) 권태감, 근육 약화, 변비, 비정상적인 심장 박동 등과 같은 부작용을 초래할 수 있습니다.
누구나 칼륨 결핍이 될 수 있다는 것은 사실이지만, 의학적으로 칼륨 결핍이라고 알려져 있습니다. 저칼륨혈증 — 연구 결과에 따르면 60세 이상의 여성 특히 취약합니다. 이는 신장 노화, 부신 장애 또는 이뇨제 사용으로 인해 발생할 수 있습니다.
결핍을 예방하려면 여성은 매일 약 2,600mg의 칼륨을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 남성의 권장 섭취량은 약 3,400mg입니다. 그러나 Ann 박사에 따르면 너무나 많은 사람들이 충분한 양을 섭취하지 못하고 있으며, 부적절한 섭취로 인한 결과는 잠재적으로 재앙적일 수 있다고 합니다.
바나나는 가장 잘 알려진 칼륨 공급원 중 하나입니다.Westend61/게티
섭취량을 늘리는 것을 고려 중이신가요? 비정상적인 신장 기능이나 만성 신장 질환이 있는 사람들은 먼저 의사와 상담해야 하지만 정상적인 기능을 가진 사람들에게는 거의 걱정할 필요가 없다고 Ann 박사는 말합니다. 신체는 필요한 칼륨을 모두 흡수하고 나머지는 여과되어 신장을 통해 배설됩니다. (신장 문제? 신장 기능을 자연스럽게 개선하는 방법에 대한 팁을 보려면 클릭하세요.)
존 보이 월튼 스 배우
칼륨이 풍부한 음식이 건강을 유지하는 방법
칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 전신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 칼륨은 다소 섹시하지 않지만 매우 필수적이라고 Ann 박사는 말합니다. 이는 일상적인 기능과 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 도움이 될 수 있는 다섯 가지 주요 방법은 다음과 같습니다.
1. 칼륨은 심장을 보호한다
고나트륨 식단은 고혈압의 주요 원인이자 심장병의 위험 요소입니다. 나트륨 섭취량이 많아서 그런가 더 많은 물을 혈류로 끌어들입니다. , 혈액량을 늘리고 혈압을 높입니다. 그러나 칼륨은 반대 효과를 가지고 있습니다. 혈관을 이완시키다 그리고 몸 밖으로 배출되는 나트륨의 양을 늘리는 것입니다.
실제로 연구에 따르면 칼륨 섭취를 늘리는 사람들은 혈압을 낮추다 고혈압 약이 필요할 가능성이 적습니다. 평균적인 미국인은 칼륨보다 두 배나 많은 나트륨을 소비하고 있다고 앤 박사는 지적합니다. 그러나 최적의 건강을 위해서는 나트륨보다 칼륨을 5배 더 많이 섭취해야 합니다.
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2. 칼륨은 골다공증을 예방한다
나이가 들수록 골밀도가 감소합니다. 실제로 전국노화협의회(National Council on Aging)에서는 여성이 골밀도는 20% 폐경 후 5~7년 동안. 다행히도 칼륨이 풍부한 음식이 도움이 될 수 있습니다. 어떻게? 칼륨을 더 많이 섭취할수록 소변으로 손실되는 칼슘이 줄어들고 뼈를 위해 몸에 더 많이 남아 있다고 Ann 박사는 설명합니다. 이것이 핵심입니다. 칼슘 증가가 눈에 띄게 입증되었기 때문입니다. 골밀도 개선 . (뼈와 뼈를 강화하는 보다 자연스러운 방법을 보려면 클릭하세요. 골다공증 약을 피하세요 .)
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3. 칼륨은 탈수를 방지합니다.
본체는 다음과 같이 구성되어 있습니다. 60% 물 , 그 중 대부분은 세포에서 발견됩니다. 그러나 칼륨이 부족하면 체액 균형이 깨질 수 있습니다. 이는 잠재적으로 탈수 및 부종과 같은 체액 정체 문제로 이어질 수 있다고 Werner는 설명합니다. 좋은 소식: 칼륨은 세포 내 수분을 유지하여 문제가 시작되기도 전에 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.
4. 칼륨은 근육 경련을 차단합니다.
운동 후에 바나나를 먹으라는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 칼륨이 적절한 근육 기능을 돕기 때문입니다. 우리가 어떤 능력으로든 운동을 하거나 근육을 사용할 때 세포는 칼륨을 방출하여 꾸준한 심박수와 혈류 . 그러나 낮은 수준의 칼륨은 이 과정을 방해하고 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 근육 피로 , 약점 및 경련. 이 중요한 영양소 섭취량을 늘리는 것만으로도 운동이 쉬워지고 심지어 걷는 것만으로도 기분이 좋아질 수 있습니다.
5. 칼륨은 신경 기능을 향상시킵니다.
칼륨은 또한 신경계에 영양을 공급하는 데 필수적입니다. 신경은 기본적으로 신체에서 일어나야 할 일을 전달한다고 Ann 박사는 설명합니다. 신체와 뇌 사이의 전기 신호인 신경 자극은 심장 박동, 반사 신경 및 움직임을 조절하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이러한 충동은 나트륨이 세포에 들어가고 칼륨이 세포 밖으로 나갈 때만 발생합니다. 즉, 미네랄이 부족하면 따끔거림과 마비가 발생할 수 있습니다. 섭취량을 늘리면 이러한 귀찮은 증상이 차단됩니다.
칼륨이 풍부한 최고의 음식 10가지
칼륨 수치를 높이기 위해 보충제를 찾는 것이 유혹적일 수 있지만, 당사의 전문가들은 음식을 먼저 생각하는 접근 방식이 가장 좋다는 데 동의합니다. 맛있는 옵션이 너무 많기 때문에 여러분이 좋아할 만한 좋은 칼륨 공급원을 찾으실 수 있을 것입니다. 여기서는 건강상의 이점을 더한 칼륨이 풍부한 최고의 식품을 모아봤습니다.
1. 잎채소
시금치와 케일과 같은 어두운 잎이 많은 채소는 건강상의 이점으로 꾸준히 호평을 받고 있습니다. 누구나 입에 넣을 수 있는 더 건강한 음식은 없다고 앤 박사는 말합니다. 누구도 짙은 잎이 많은 녹색을 먹지 않고 하루를 보내서는 안됩니다. 잎채소를 더 많이 먹으면 좋은 점: 암을 예방하고, DNA를 복구하고, 염증을 완화하고, 뼈를 보호하고, 소화를 조절합니다. 그 외 수십가지 혜택 . 게다가 칼륨에 관해서는 다음과 같은 양을 얻을 수 있습니다. 334mg 생 시금치 2컵 또는 300mg 케일 1컵에서.
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2. 기름진 생선
연어, 정어리, 넙치 같은 기름진 생선에는 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 비타민 D도 풍부합니다. 이는 영양에 있어 큰 문제가 되는 부분이라고 앤 박사는 말합니다. 너무나 많은 사람들이 비타민 D나 오메가-3를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
칼륨과 마찬가지로 비타민 D도 그 수치가 너무 낮아서 우려되는 영양소입니다. 그러나 신체가 뼈를 형성하는 칼슘을 흡수하도록 돕고 심장을 보호하며 기억력을 보호하는 데 필수적입니다. (클릭하시면 자세한 방법을 보실 수 있습니다. 비타민 D는 에너지와 피로에 영향을 미칩니다 , 도.)
기름진 생선에는 우울증을 예방하고 시력을 보호하며 심장병 위험을 낮추는 데 중요한 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 높은 칼륨 함량은 금상첨화입니다. 있다 365mg 정어리 통조림에 칼륨 함유, 연어 3온스 제공 416mg 칼륨.
3. 토마토와 토마토소스
신선한 토마토는 다음과 같은 영양소 덕분에 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 베타 카로틴 그리고 리코펜 e 콜레스테롤을 낮추고 태양으로부터 피부를 보호합니다. 게다가 칼륨 강화도 제공합니다. 이 맛있는 보석에서 칼륨을 최대한 얻으려면 토마토 페이스트나 소스를 선택하세요. 저염 품종을 권장하는 Ann 박사는 조리된 이후로 농도가 훨씬 더 높아진다고 설명합니다. 있는 동안 237mg 신선한 생토마토에는 칼륨이 풍부하고, 토마토 페이스트 1/2컵만 있어도 엄청난 양의 칼륨을 섭취할 수 있습니다. 1,010mg .
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4. 바나나
우리 중 대부분은 칼륨에 관해서 자동으로 바나나를 생각하는데, 그럴 만한 이유가 있습니다. 중간 크기의 바나나 하나에는 약 422mg 칼륨. 이 과일에는 또한 여러 가지 비타민 B, 섬유질 3g, 주요 기분 및 집중력 향상 호르몬인 도파민이 포함되어 있습니다.
원래의 작은 악당이 아직 살아 있나요?
운동 후 간식으로 적합하거나 오후 중반에 픽업이 필요할 때 Werner는 말합니다. 그러나 바나나보다 칼륨이 더 많은 다른 과일도 많이 있습니다. 앤 박사는 칼륨 섭취를 늘리기 위해 멜론, 배, 복숭아, 오렌지, 키위를 식단에 포함할 것을 권장합니다.
5. 콩류
콩과 식물은 너무 자주 간과된다고 Ann 박사는 말합니다. 아마도 99%의 사람들이 원하는 만큼 콩을 섭취하지 않고 있다고 그녀는 말합니다. 그녀의 조언? 매일 적어도 한 번씩 콩, 완두콩, 렌즈콩을 섭취하세요. 렌즈콩에는 다음이 포함되어 있습니다. 677mg 익히지 않은 리마콩 1/2컵당 955mg 컵당 흰콩이 무려 1개를 자랑한다 1,190mg 컵당. 완두콩에는 칼륨도 풍부합니다. 354mg 컵당. 보너스: 단백질과 섬유질이 풍부한 콩은 몇 시간 동안 포만감을 느끼고 당뇨병 위험을 낮추며 장 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
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6. 요구르트
칼륨이 풍부한 간식을 원하시면 요구르트를 드셔보세요. 그것은 포함 282mg 하나의 7 온스에 칼륨이 들어 있습니다. 컨테이너. 나는 사람들이 더 많은 발효 식품을 섭취하는 것에 관심이 있다고 Ann 박사는 말합니다. 왜? 칼륨 수치를 높이는 것 외에도 요구르트, 사우어크라우트, 김치와 같은 발효 식품은 비만을 예방하고 혈당 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
팁: 요구르트는 칼륨이 풍부한 다른 음식을 쌓을 수 있는 완벽한 기반입니다. 앤 박사는 요구르트 위에 블랙스트랩 당밀을 뿌리는 것을 좋아합니다. 천연 감미료는 칼륨의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 실제로는 1Tbs에 불과합니다. 약 포함 300mg 칼륨.
관련된: MD는 요구르트가 속쓰림을 진정시키는 방법과 효능을 높이는 저어 작용을 밝힙니다.
7. 아보카도
아보카도 토스트나 아보카도를 얹은 샐러드를 맛보면 칼륨 수치를 높일 수도 있습니다. 매일 아보카도 1/4 또는 1/2개를 섭취하도록 노력하라고 앤 박사는 조언합니다. 절반이 들어있습니다 345mg 칼륨과 마그네슘, 비타민 C, 비타민 B, 단일포화지방산과 같은 기타 주요 영양소가 함유되어 있습니다. 이러한 영양소를 통해 아보카도는 면역력을 강화하고 장 건강을 개선하며 체중 증가를 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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8. 사탕무
사탕무의 다양한 영양소는 건강을 위한 강력한 원천이 됩니다. 비트에는 DNA를 복구하고 좋은 세포 건강을 유지하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있다고 Werner는 말합니다. 또한 항염증 특성이 있어 수많은 만성 질환의 위험을 줄여줍니다. 실제로 비트는 혈압을 낮추고 세포 에너지를 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 게다가 사탕무 한 개에는 약 266mg 칼륨 함량이 높아 스무디에 쉽게 섞이거나 샐러드에 얹을 수 있습니다. (자세한 내용을 보려면 클릭하세요. 사탕무의 건강상의 이점 .)
9. 말린 과일
건포도와 같은 몇몇 말린 과일에는 칼륨이 풍부합니다. 618mg ½ 컵에 635mg 같은 양의 자두에. 그리고 말린 살구의 칼륨은 이길 수 없습니다. 755mg ½ 컵 분량으로. 간식을 위한 훌륭한 옵션인 말린 과일은 요통 감소 및 전반적으로 더 건강한 식단과 관련이 있습니다.
샤넨 도허티 90210 드라마
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10. 견과류와 씨앗
캐슈넛 1 온스에는 187mg 칼륨이 풍부하여 칼륨이 풍부한 간식이 됩니다. 또한 동일한 양의 호박씨가 함유되어 있습니다. 261mg 아몬드는 영양분을 자랑하지만 208mg 온스당. 좋아하는 말린 과일, 견과류, 씨앗을 DIY 트레일 믹스에 섞어 간단하고 칼륨을 강화하는 간식으로 만들어 보세요.
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본 내용은 전문적인 의학적 조언이나 진단을 대체할 수 없습니다. 치료 계획을 진행하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. .