튼튼한 뼈가 얼마나 중요한지 이미 알고 계시죠? 이는 당신의 활동성을 유지하고, 쇠약해지는 골절의 위험을 억제하며, 중요한 기관을 보호합니다. 하지만 나이가 들면서 뼈가 약해집니다. 골다공증 진단을 받은 경우 의사는 뼈를 강화하는 약물을 제안할 수도 있습니다. 문제점: 골다공증 약물은 비용이 많이 들고 원치 않는 부작용이 있을 수 있습니다. 그게 당신을 생각하게 만든다면 골다공증 약을 먹고 싶지 않고, 보고할 좋은 소식이 있습니다. 그럴 필요가 없을 수도 있습니다. 의사들은 뼈를 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 되는 자연 요법이 있다고 말합니다. 골다공증이 무엇인지, 위험에 처해 있는지 판단하는 방법, 골다공증 약을 복용하고 싶지 않은 경우 골격을 강화하는 쉬운 방법에 대해 알아보세요.
골다공증이란 무엇입니까?
골다공증은 뼈가 약해지는 질환입니다. 약하고 부서지기 쉬운 . 이로 인해 경미한 외상이나 가벼운 스트레스 요인으로 인한 것이라도 파손 및 골절에 더 취약해집니다. 뼈가 약해지는 것을 느낄 수 없고, 뼈가 부러지기 전까지는 아무런 증상도 나타나지 않기 때문에 소리 없는 질병이라고도 불린다.
미국 보건복지부 여성건강국은 여성이 남성보다 골다공증을 경험할 가능성이 훨씬 더 높다고 보고합니다. 실제로 골다공증을 앓고 있는 미국인 1천만 명 중 80%가 여성이에요 . 게다가 대략적인 것은 50세 이상 여성 절반 일생 동안 엉덩이, 손목, 척추뼈가 부러지는 경험을 하게 됩니다.
왜 이런 일이 발생합니까? 뼈는 우리 삶 전반에 걸쳐 끊임없이 분해되고 교체되는 살아있는 조직으로 구성됩니다. 우리 몸은 뼈를 건강하고 강하게 유지하기 위해 미네랄 칼슘과 인산염에 의존합니다. 그러나 나이가 들수록 신체는 이러한 미네랄을 뼈에 필요한 곳에 보관하는 대신 이러한 미네랄을 흡수하기 시작합니다. 이로 인해 낮은 뼈 질량 (골다공증의 전조) 또는 뼈 조직의 뼈 미네랄 양. 골다공증이 있으면 신체가 뼈를 너무 많이 잃거나, 뼈를 충분히 만들지 못하거나, 둘 다 발생합니다.
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나이가 들수록 골다공증 위험이 증가하는 이유
유년기, 청소년기, 초기 성인기 동안 신체는 다음과 같은 목표를 향해 성장하고 있습니다. 최대 뼈 질량 또는 최대량의 뼈 조직. 이는 더 조밀하고 더 강한 골격으로 해석됩니다. 이 생애 단계에서는 분해되는 뼈보다 생성되는 뼈가 더 많기 때문에 골밀도가 증가합니다. 그러나 대부분의 사람들은 다음 사이에서 최대 골량에 도달합니다. 25세와 30세 . 그 후에는 생성된 것보다 더 빠른 속도로 뼈 질량이 손실됩니다.
20대, 30대, 40대에도 넘어져도 아무 것도 깨지 않고 다시 일어날 수 있다고 합니다. 차임 바넥, MD , 오리건주 포틀랜드에 있는 오레곤 보건과학대학교 의과대학의 내분비학자이자 의학 부교수입니다. 그러나 50대 이후 어느 시점에 뼈는 밀도와 구조적 구조를 잃습니다. 따라서 20년 전과 같은 추락으로 인해 이제는 뼈가 부러질 수 있습니다.
우리 모두는 골밀도를 잃게 되지만, 골량을 잃는 데 걸리는 강도나 시간은 사람마다 다릅니다. 마리사 블룸, MD , Temple University Hospital의 류마티스 전문의이자 필라델피아에 있는 Temple University의 Lewis Katz School of Medicine의 의학 교수입니다. 골밀도 손실은 충분한 칼슘 섭취, 적절한 영양 섭취, 운동을 통해 탄탄한 골밀도를 유지했는지 여부, 폐경을 겪은 경우 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있으며, 심지어 다음과 같은 결과일 수도 있습니다. 좋은 유전자라고 그녀는 말합니다. 50, 60대 여성 환자들에 비해 90대 여성 환자들의 골밀도가 좋은 경우를 본 적이 있습니다.
여성이 골다공증에 걸리기 쉬운 이유
여성 2명 중 1명 , 남성 4명 중 최대 1명은 골다공증으로 인해 일생 동안 뼈가 부러지는 것과 비교됩니다. 뼈 건강 및 골다공증 재단(Bone Health & Osteoporosis Foundation)에 따르면 여성의 발병률은 심장마비, 뇌졸중, 유방암을 합친 것보다 더 높습니다. 그렇다면 왜 여성이 골다공증에 걸릴 확률이 더 높을까요? 골다공증의 가장 흔한 유발 요인은 다음과 같습니다. 폐경기 , 내분비 학회에 따르면. 실제로 폐경기 여성의 50%가 골다공증을 앓게 됩니다.
폐경과 함께 발생하는 에스트로겐 수치의 감소를 비난하십시오. 에스트로겐은 뼈를 보호하는 것을 포함하여 여성의 신체에 많은 역할을 한다고 Blum 박사는 말합니다. 호르몬은 리모델링 과정에 관여하는 뼈의 세포를 자극하여 신체가 새로운 뼈를 형성하고 뼈 건강을 유지할 수 있도록 합니다. 하지만 폐경기 이후에는 뼈를 씹어먹는 세포가 파골세포 TS 더 활동적입니다. 그리고 새로운 뼈를 만드는 세포는 조골세포 덜 활동적이므로 이러한 형성은 폐경 전처럼 일어나지 않습니다.
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또한 여성은 일반적으로 뼈가 약하기 때문에 뼈가 약해지기 쉽습니다. 더 작고 얇으며 밀도가 낮은 뼈 남자보다. 그리고 그들은 일반적으로 남성보다 오래 살기 때문에 누적된 뼈 손실에 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. (클릭하여 뼈를 강화하는 방법을 알아보세요. 목 혹을 없애다 그리고 그로 인해 발생하는 팬도 마찬가지입니다.)
골다공증은 유전인가요?
골다공증에 유전적 요인이 있다는 것은 의심의 여지가 없다고 Vanek 박사는 말합니다. 골다공증을 유발하는 단일 유전자는 확인되지 않았지만 뼈를 만드는 데 사용되는 여러 유전자가 혼합되어 유전됩니다. 따라서 부모가 그것을 갖고 있다면 당신도 그것을 개발할 수 있습니다.
애비와 브리타니 헨젤은 어디있어
한 연구에서 JBMR 플러스 추정 사람의 뼈 질량이나 강도의 60~80%는 유전됩니다. . Blum 박사는 골다공증과 관련하여 유전적 연관성이 있는 것으로 보인다는 데 동의합니다. 골다공증은 가족력이 있는 경향이 있다고 그녀는 지적합니다. 따라서 엄마, 누나, 이모가 골다공증을 앓은 적이 있다면 당신도 골다공증에 걸릴 가능성이 더 높습니다. (클릭하여 코어를 강화하는 방법을 알아보세요. 여성을 위한 최고의 복근 운동 나이가 들수록 뼈를 보호하는 데 도움이 됩니다.)
골다공증 진단 방법
의사는 다음을 사용하여 골다공증이 있는지 확인할 수 있습니다. 이중 에너지 X선 흡수계(DEXA) 스캔 , 골밀도를 측정하는 영상 검사입니다. 이 테스트는 의학에서 가장 유용한 영상 테스트 중 하나라고 말합니다. 바넥 박사. 방사선량이 매우 낮고 상대적으로 저렴하며 여성이 받는 첫 번째 골밀도 검사는 평생 동안 뼈에 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 통찰력을 제공합니다.
DEXA 스캔은 의사에게 다음과 같은 번호를 제공합니다. T-점수 . 이는 골밀도와 건강한 젊은 성인의 골밀도인 0의 차이입니다. 국립보건원(National Institutes of Health)에서는 점수가 1점 이상이면 뼈가 건강한 것이라고 말합니다. 점수가 -1~-2.5이면 골량이 낮거나 골감소증 , 골밀도 감소. -2.5 이하는 골다공증이 있을 수 있음을 의미합니다. NIH는 다음과 같이 지적합니다. 뼈가 부러질 위험 T-점수가 1점씩 떨어질 때마다 1.5~2배씩 증가합니다.
이 테스트는 쉽고 비침습적이며 빠르며 일반적으로 30분 미만이 소요됩니다. 옷을 입은 채 쿠션이 있는 테이블에 누워 있는 동안 낮은 수준의 X선 스캐너가 몸 위를 움직입니다. 엉덩이와 척추의 골밀도 측정은 일반적으로 골다공증을 진단하고 향후 골절 위험을 예측하는 데 가장 좋은 것으로 간주됩니다.
미국 예방 서비스 태스크포스(US Preventive Services Task Force)는 여성에게 다음과 같이 골밀도 검사를 받을 것을 권장합니다. 65세 . 그러나 골다공증의 가족력이 있거나 단순한 넘어짐으로 인해 뼈가 부러진 경우에는 그보다 더 일찍 수행할 수 있다고 Vanek 박사는 말합니다.
DEXA 스캔은 골밀도를 측정합니다.루이즈루케파즈/게티
집에서 골절 위험을 계산하는 방법
아직 DEXA 스캔을 할 준비가 되지 않았지만 골절 위험이 어느 정도인지 궁금하십니까? Vanek 박사는 다음과 같은 온라인 골절 도구를 사용할 것을 제안합니다. 프랙스 . 이 계산기는 귀하의 10년 골절 확률을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 입력할 정보에는 키, 몸무게, 가족력, 과거에 뼈가 부러진 적이 있는지, 흡연이나 음주 여부가 포함됩니다. FRAX 점수가 높다면 조기에 골밀도 검사를 받아야 한다는 신호라고 Vanek 박사는 말합니다.
집에서 골다공증을 확인하는 방법
다음을 통해 골다공증 위험에 대한 아이디어를 얻을 수도 있습니다. 보폭을 측정하다 , 의 한 연구에 따르면 임상 의학 저널. 작동 방법은 다음과 같습니다. 열린 공간에서 자신이 서 있는 지점을 표시한 다음 가능한 가장 큰 두 걸음을 앞으로 내딛습니다. 두 표시 사이의 거리를 센티미터 단위로 측정합니다. 해당 숫자가 있으면 이를 키(센티미터)로 나눕니다. 결과 값이 1.24보다 낮으면 골다공증이 있을 수 있습니다. 이 테스트는 골다공증의 초기 지표가 될 수 있는 하지의 힘을 반영합니다. 2단계 테스트를 수행한 후 연구원들은 다음을 발견했습니다. 여성의 21%가 잠복성 골다공증을 앓고 있었습니다. .
골다공증 치료의 첫 번째 라인
골다공증에는 여러 가지 약물이 있지만, 이것이 반드시 질병 치료에 꼭 필요한 치료법은 아닙니다. 치료의 일반적인 기초는 환자가 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하고 있는지 확인하고 체중 부하 운동을 하는 것입니다. 체중 부하 운동은 중력에 맞서 근육과 뼈를 작동시켜 몸에 일종의 힘이 가해지는 신체 활동이라고 Dr. 바넥. 이 세 가지 구성 요소가 충분히 효과적이지 않은 경우에만 골다공증 약물이 필요하게 됩니다.
우리는 자연적으로 칼슘을 만들지 않습니다 따라서 미네랄은 음식, 음료 또는 보충제에서 나와야 합니다. 뼈 건강 및 골다공증 재단은 51세 이상의 여성이 매일 1,200mg의 칼슘을 섭취해야 한다고 지적합니다. 그만큼 최고의 칼슘 공급원 치즈, 요구르트 등의 우유 및 유제품입니다. 그러나 잎채소, 지방이 많은 생선, 강화 오렌지 주스, 아몬드, 치아씨드, 검은콩을 섭취하여 칼슘을 고칠 수도 있습니다. (클릭해서 이유를 알아보세요. 정어리는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. .)
로빈 맥그로가 아프니?
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비타민 D 신체가 음식에서 칼슘을 흡수하도록 돕고 뼈 재생 및 광물화를 보장합니다. 50~70세 여성은 최소한 600 IU 비타민 D 70세 이상의 사람들은 매일 최소 800IU를 섭취해야 한다고 국립보건원(National Institutes of Health)의 식이보충제국(Office of Dietary Supplements)에서는 권장합니다. 비타민 D의 식이 공급원에는 기름진 생선, 달걀 노른자, 버섯 및 강화 우유가 포함됩니다. (방법을 알아보려면 클릭하세요. 칼륨이 풍부한 음식 뼈도 튼튼하게 해주세요.)
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비타민 D 수치를 확인하는 방법
이러한 최소 비타민 섭취량은 여전히 충분하지 않을 수 있다고 Vanek 박사는 말합니다. 혈액 검사로 비타민 D 수치를 확인합니다. 25(OH)D 이는 귀하의 수준이 최소 20ng/ml인지 확인하는 가장 좋은 방법이라고 그는 말합니다. 햇빛과 일부 음식을 통해 비타민 D를 얻을 수 있지만, 그 수치가 여전히 낮다면 매일 2,000IU의 비타민 D 보충제를 추가해야 합니다. (50세 이상의 여성을 위한 최고의 비타민 D 보충제를 보려면 클릭하세요.)
골다공증 약의 작용 원리와 일부 여성이 약 복용을 꺼리는 이유
골다공증 약물은 뼈가 부서지는 속도를 늦추거나 뼈 형성 과정을 가속화하여 골다공증을 예방하고 치료하는 데 사용됩니다. 다음과 같은 경우 의사가 골다공증 약물을 처방할 수 있습니다. T-점수는 -2.5 이하입니다. 이는 골다공증을 나타내는 것이라고 Vanek 박사는 말합니다.
뼈 손실을 관리하는 데 사용되는 주요 약품은 다음과 같은 종류의 처방약입니다. 비스포스포네이트 , 브랜드 약물인 Fosamax, Actonel 및 Boniva를 포함하는 경구용 약물입니다. Aredia, Reclast 및 Zometa라는 브랜드 이름으로 알려진 주사 또는 IV로 투여되는 몇 가지 약물이 있습니다. 약물에 따라 매주, 매월, 분기별로 또는 1년에 한 번 복용할 수도 있습니다.
이 약물은 뼈를 강화하고 골절을 예방하지만 원하지 않는 결과를 초래할 수도 있습니다. 부작용 가슴 쓰림, 위궤양, 메스꺼움 및 복통을 포함합니다. 드물기는 하지만 이러한 약물은 대퇴골(대퇴부) 뼈 골절, 턱뼈 손상, 빠르고 비정상적인 심장 박동을 유발할 수도 있습니다. (자세한 내용을 보려면 클릭하세요. 포소맥스 부작용 .)
IV 버전은 일부 사람들에게 독감과 유사한 증상을 유발하지만 일반적으로 첫 번째 주입 후에만 발생합니다. 그리고 보험 적용 범위에 따라 약값이 비쌀 수 있습니다. 저널에 실린 연구 약리경제학 발견된 비스포스포네이트의 가격은 최대 연간 ,874 . 이러한 이유로 많은 여성들은 꼭 필요한 경우가 아니면 골다공증 약 복용을 꺼립니다. 다행히도 그럴 필요가 없을 수도 있습니다.
골다공증 약물의 천연 대안
의사가 골다공증 약물의 가능성을 언급했지만 아직 복용하고 싶지 않다면 먼저 다음 6가지 천연 뼈 형성 전략을 시도해 보세요. 그것들은 골격을 강하게 유지하는 데 필요한 전부일 수 있습니다.
1. 식물성 단백질을 더 많이 섭취하세요
단백질이 풍부한 음식을 먹으면 맛있게 먹을 때마다 뼈가 튼튼해집니다. 단백질은 연골, 피부, 혈액, 머리카락, 뼈 및 근육을 구성하는 중요한 구성 요소입니다. 이는 근육량의 유지로 이어진다고 Blum 박사는 설명합니다. 그리고 근육량이 적으면 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 증가하기 때문에 좋은 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.
충분한 단백질 섭취는 다음과 관련이 있습니다. 골밀도 증가 코네티컷 대학의 연구에 따르면 여성의 골다공증 위험이 낮습니다. 여성은 소비를 목표로해야합니다 체중 1kg당 단백질 0.8g 특히 골다공증 약을 복용하고 싶지 않은 경우에는 체중이 140파운드인 여성의 경우 약 50그램의 단백질을 매일 섭취해야 합니다.
살코기, 가금류 및 유제품은 풍부한 단백질 공급원을 제공합니다. 그러나 견과류와 야채와 같은 식물성 단백질 섭취를 늘리면 근육(그리고 결과적으로 뼈)이 더 많이 강화될 수 있습니다. 85,000명이 넘는 여성을 대상으로 한 연구에서 악액질, 근육 감소증 및 근육 저널 식물성 단백질을 섭취한 사람들은 허약함을 경험할 가능성이 적습니다. . 연구원들은 식단(유제품 제외)에서 동물성 단백질의 5%만 바꾸는 것만으로도 충분하다는 사실을 발견했습니다. 노쇠 위험 42% 감소 . (클릭하여 커피에 단백질을 첨가하는 방법을 알아보세요. 프로피 그리고 방법을 알아내기 위해 생꿀 뼈도 튼튼해진다.)
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2. 잠을 자다
7~8시간의 꾸준한 수면은 골다공증 위험 감소를 포함하여 전신 건강상의 이점을 제공한다는 점은 의심의 여지가 없습니다. 한 연구 뼈 및 광물 연구 저널 11,000명이 넘는 폐경기 여성 중 하루에 5시간 이하로 잠을 자는 여성은 골밀도가 현저히 낮아짐 몸 전체, 엉덩이, 목, 척추 등 4개 부위에서 밤에 7시간 잠을 잔 여성과 비교했습니다. 연구자들은 두 그룹 사이의 차이가 1년의 노화에 해당한다고 지적했습니다.
연구 저자들은 밤에 잠을 제대로 못 자면 뼈 재형성 과정이 방해를 받거나, 잠자는 동안 발생하는 오래된 뼈 조직이 제거되고 새로운 조직이 형성될 때 발생한다고 의심합니다. 뼈의 발달과 유지는 일주기 리듬을 따르며 수면 주기와 연결되어 있다고 Vanek 박사는 말합니다.
잠을 자는 데 어려움이 있나요? 멜라토닌을 사용해 보세요. 한 연구 송과체 연구 저널 밤마다 멜라토닌 3mg을 복용한 폐경기 여성은 골밀도의 자연적인 감소를 상쇄하고 내년에 새로운 뼈를 재건한다는 사실을 발견했습니다. 또한, 멜라토닌은 신체가 가장 깊은 수준의 서파수면에 도달하도록 도와줍니다. 위스콘신 의과대학에서 발견한 것은 신체의 생성을 촉진하는 것입니다. 뼈 형성 30% 증가 성장인자-1 . 시도해 볼 만한 제품: Thorne Melaton 3-M. ( 아마존에서 구매, .40 .)
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3. 춤추기, 산책하기, 정원 가꾸기, 피클볼 놀이하기
뼈가 체중을 지탱하면서 발을 딛고 서 있는 피클볼과 같은 충격이 적은 체중 부하 운동은 뼈에 힘을 가해 뼈를 더 열심히 움직이게 합니다. 한 연구에 따르면 브라질 물리 치료 저널, 매일 체중 부하 활동에 참여 뼈가 얇아지고 골절될 위험이 51% 감소합니다. . 뼈를 만드는 조골세포의 활동을 자극하는 방식이 장점입니다. 보너스: 코트를 가로지르는 측면 움직임은 가장 큰 효과를 제공합니다. 수직지면 반력 어떤 움직임의. 즉, 옆으로 돌진하는 것이 앞으로 나아가는 것보다 뼈를 강화하는 효과가 더 크므로 뼈를 빠르게 강화할 수 있다는 의미입니다.
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피클볼 선수가 아니신가요? 춤, 걷기, 정원 가꾸기는 동일한 이점을 얻기 위해 할 수 있는 좋은 체중 부하 운동입니다. 체중 부하 활동을 자극하고 실제로 운동을 최적화하기 위해 발목이나 손목 웨이트를 착용할 수도 있다고 Blum 박사는 말합니다. (방법을 알아보려면 클릭하세요. 비트 루트 운동이 더 쉬워집니다.)
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4. 해피아워를 즐겨보세요
긴 하루를 보낸 후 시원한 맥주나 와인 한 잔을 즐겨보세요. 터프츠 대학교(Tufts University) 연구에 따르면 매일 와인이나 맥주 한 잔을 즐긴 폐경 후 여성은 더 큰 골밀도 기권한 사람보다 맥주의 실리콘 기존 뼈를 강화하고 새롭고 건강한 뼈 세포를 생성하는 데 도움이 되는 콜라겐 섬유의 형성을 촉진합니다. 추가적으로, 붕소 맥주는 오래된 뼈를 녹이고 새로운 뼈를 생성하는 세포의 활동을 증가시킵니다.
와인에 관해 연구자들은 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 식물성 에스트로겐 레스베라트롤 포도에서 발견되는 는 신체의 에스트로겐 수용체와 결합하여 뼈 손실을 방지합니다. 이렇게 하면 뼈가 튼튼하게 유지되므로 골다공증 약을 복용할 필요가 없습니다.
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오늘 대초원의 작은 집에서 메리
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5. 발효식품을 선택하세요
사우어크라우트, 케피르(발효 요구르트), 김치(발효 야채)와 같은 발효 식품은 유산균 람노서스 . 이 유익한 프로바이오틱스는 에스트로겐 수치 감소가 뼈 강도에 미치는 영향을 완화합니다. 한 연구 장내 미생물 프로바이오틱스의 일일 복용량이 골밀도를 36% 증가시킵니다. 6주 만에 관절 경직이 42% 감소합니다. 연구원들은 그 길을 인정합니다. L. 람노서스 염증을 줄이고 뼈가 부서지는 것을 방지하기 위해 두 가지 주요 면역 세포 수준의 균형을 유지합니다.
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6. 카모마일 차를 마시며 편안한 시간을 보내세요
아...살다 지칠 때 카모마일 차 한 잔으로 여유를 만끽하면 너무 좋아요. 그리고 진정 시퍼는 골다공증 약을 복용하고 싶지 않은 여성의 경우 뼈를 튼튼하게 유지하는 쉬운 방법이기도 합니다. 한 연구 분자 의학 보고서 카모마일이 도움이 된다고 제안합니다 조골세포의 자연적인 성장을 지원합니다. . 이는 뼈의 성장과 광물화를 강화하는 데 작용하는 신체의 세포입니다. (더 많은 카모마일 차 건강상의 이점을 보려면 클릭하세요.)
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7. 태양을 흡수하세요
다음에 심부름하러 나갈 때 몇 분 동안 소매를 걷어 올려 보세요. 피부가 더 많이 노출될수록 햇빛으로부터 더 많은 비타민 D(햇빛 비타민이라고도 함)를 흡수할 수 있습니다. 이는 뼈 건강에 매우 중요합니다. 영양소가 부족하면 뼈가 파괴되고 칼슘 흡수가 감소할 수 있습니다. 하지만 적절한 수준의 비타민 D를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 골절 위험을 33% 감소시킵니다. , 의 연구에 따르면 영양소. 골다공증 약을 복용하지 않아도 될 만큼 충분한 양을 섭취하려면 다음과 같이 지출하십시오. 밖에서 20분 일주일에 몇 번씩 자외선 차단제를 바르지 않고 정오쯤에.
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연구에 따르면 저칼로리, 고단백 식단이 지방 감량과 골밀도 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
본 내용은 전문적인 의학적 조언이나 진단을 대체할 수 없습니다. 치료 계획을 진행하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. .
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