내 허리는 어디 있지? 스스로에게 이런 질문을 했다면 혼자가 아닙니다. 특히 특정 연령이라면 더욱 그렇습니다. 그리고 우리는 더 이상 작은 뱃살로 자신을 판단하지 않지만, 강한 코어가 건강한 노화의 열쇠라는 것을 알고 있습니다. 복부 근육은 균형을 유지하고 낙상을 예방하며 요실금으로부터 보호하고 자유롭고 자신감 있게 움직일 수 있는 능력을 제공하여 삶을 즐길 수 있도록 도와줍니다. 운 좋게도 코어를 강화할 뿐만 아니라 배를 평평하게 만드는 목표 운동이 있습니다. 전문가들이 여성을 위한 최고의 복근 운동을 공개합니다.
폐경이 신체 중앙부에 미치는 영향
건강하고 튼튼하게 지내는 것이 주제 피트니스 전문가입니다 크리스틴 콘티, MEd , 잘 알고 있습니다. 20개 이상의 자격증을 보유하고 있는 Conti는 만성 질환 웰니스 분야를 전문으로 합니다. 그녀의 목표는 평생 동안 고객의 이동성과 활동성을 유지하는 것입니다. 사실 그녀의 이름은 2023년 세계 올해의 피트니스 전문가 IDEA 건강 및 피트니스 협회.
그녀의 고객 중 다수는 폐경기 전환기를 겪고 있는 여성입니다. 그녀는 대부분의 사람들이 식스팩 복근을 갖고 싶어하지 않으며 단지 허리가 보이길 원한다고 덧붙였습니다. 솔직히 말해서 놀라운 유전적 특성을 갖고 있지 않는 한 대부분의 사람들은 식스팩을 달성할 수 없다고 Conti는 설명합니다. 이 여성들은 별 다른 일을 하지 않을 수도 있습니다. 그녀는 여전히 운동하고 잘 먹고 있을 수도 있지만 호르몬이 변화한다고 말합니다. 체중 증가 가능성을 높이다 . 그리고 특히 갱년기 여성의 경우 배 주위에 지방이 쌓이게 되는데, 이를 흔히 갱년기라고 합니다. (클릭하시면 자연적인 폐경기 치료법 일반적인 귀찮은 일을 완화하는 데 도움이 됩니다.)
강한 코어가 중요한 이유
평평한 배를 목표로 하는 것은 잘못된 것이 아니지만 Conti는 복부의 힘이 가장 중요하다고 말합니다. 우리는 배를 생각할 때 배를 핵심으로 생각해야 합니다. 우리는 그것이 우리를 똑바로 유지하고 자세를 유지할 것이기 때문에 강해지기를 원합니다. 나쁜 자세는 통증을 유발하고 다양한 형태의 관절염을 유발한다고 콘티는 말합니다. 그러나 강한 코어는 좋은 자세와 좋은 정렬을 제공할 것입니다. 그러면 신체의 다른 부분에서 나이가 들 때 발생하는 부상과 마모를 줄이는 데 도움이 됩니다.
나이가 들수록 균형이 문제가 될 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 근육감소증인 근육량을 잃거나 골다공증을 앓고 뼈를 잃기 때문에 버릴 수 있습니다. 그러나 강한 코어를 유지하면 작은 근육이 움직이기 시작하고 균형을 잃을 경우 도움이 될 수 있습니다. 코어가 작동하여 우리가 올바른 자세를 취하도록 도와주기 때문입니다.
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복근은 무엇으로 구성되어 있나요?
그렇다면 코어를 어떻게 강화하고 탄탄하게 만들 수 있을까요? 먼저, 복근은 배 위에만 있는 것이 아니라는 점을 알아두세요. Conti는 몸을 똑바로 세우고 장기를 제자리에 고정하는 데 도움이 되는 큰 근육 그룹을 포함한다고 설명합니다. 배, 옆구리, 등을 구성하는 근육입니다.
세분화된 것은 복직근, 흉골에서 골반까지 이어지는 한 쌍의 근육입니다(보디빌더를 위한 식스팩 복근을 만드는 근육입니다). 흉곽 측면을 따라 내려가 몸을 비틀는 데 도움이 되는 경사 근육; 몸통을 앞뒤로 감싸는 횡복근 근육; 게다가 목부터 허리까지 이어지는 흉추 근육도 있습니다.
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메디컬스톡스/게티
이러한 근육이 강하면 척추를 올바른 정렬로 유지하는 데 도움이 되기 때문에 뼈를 보호하는 데 도움이 될 것이라고 Conti는 설명합니다. 코어가 약해지면 자세가 나빠집니다. 이때 우리는 척추 후만증, 즉 허리와 어깨가 둥글게 되는 것을 보게 됩니다. 약한 코어로 인해 우리가 앞으로 구부러지기 때문입니다. 결과? 목에 과도한 압력이 가해지면 목과 어깨에 통증과 기계적 문제가 발생합니다. 코어가 튼튼하면 나이가 들수록 만성 통증과 부상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. (자연스러운 방법을 보려면 클릭하세요. 목 혹을 없애다 .)
여성을 위한 최고의 복근 운동
강력한 코어의 보상을 받을 준비가 되셨나요? 이것은 복부를 강화하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 여성을 위한 최고의 복근 운동입니다.
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1. 판자
플랭크는 복근과 상체 근력을 향상시키고 싶은 여성을 위한 최고의 맨몸 운동 중 하나입니다. 플랭크를 사용하면 체중을 저항으로 사용한다고 Conti는 설명합니다. 그리고 플랭크를 들고 있으면 복부 근육 하나만이 아니라 모든 복부 근육이 사용됩니다. 나는 또한 항상 실생활을 모방하는 운동을 원합니다. 판자는 뭔가를 찾기 위해 땅바닥에 내려앉는 일이나 난로에서 무거운 냄비를 집는 일과 같은 것일 수 있습니다. 플랭크를 하면 허리, 코어, 어깨가 강화됩니다.
어떻게: 다리를 뒤로 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 몸이 바닥과 평행이 되도록 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱하고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 유지합니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 둔근에 힘을 주고 배꼽을 척추 쪽으로 끌어 당깁니다. 이 자세를 20~60초 동안 유지하세요. 플랭킹이 처음이신가요? 무릎을 바닥에 대고 변형된 플랭크를 할 수 있습니다. (빠른 사용법은 아래 영상을 참고해주세요.)
2. 성벽 등반가
아마도 여러분은 아랫배를 단련하고 팔과 가슴을 강화하며 심박수를 높이는 인기 있는 바닥 운동인 마운틴 클라이머에 대해 들어보셨을 것입니다. Conti는 실제로 이러한 운동을 지상에서 하는 것을 좋아하지 않으며 많은 사람들이 이러한 전통적인 방식으로 운동을 수행하는 데 어려움을 겪고 있다고 덧붙였습니다. 대신, 그녀는 벽 등반이나 스탠딩 마운틴 클라이머로 알려진 변형을 선호합니다.
어떻게: 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 벽에 대고 다리를 번갈아 가며 무릎을 한 번에 하나씩 가슴 높이까지 들어 올리십시오. 들어 올리면 고관절 굴곡근이 스트레칭된다고 Conti는 말합니다. 당신은 중력에 맞서 일하고 있습니다. 그리고 그렇게 할 때, 당신은 여전히 핵심에 관여하고 있는 것입니다. 변기에 앉거나 의자에서 일어나는 데 어려움이 있습니까? 이것은 그것을 돕는 훌륭한 운동이라고 그녀는 말합니다.
3. 러시안 트위스트
러시안 트위스트는 단순한 동작처럼 보이지만 엄청난 힘이 필요합니다. 따라서 이와 같은 복근 운동이 여성이 복부를 강화하는 효과적인 방법인 이유는 당연합니다.
어떻게: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 바닥에 앉으십시오. 등을 똑바로 유지하면서 아주 약간 뒤로 젖히십시오. 배에 손을 얹고 몸통을 오른쪽으로 비틀었다가 왼쪽으로 비틀십시오. 30~60초 동안 좌우로 비틀어 비틀면서 코어를 연결하세요. 이 포즈가 너무 어렵다고 생각하시나요? Conti는 일어서는 동안에도 동일한 동작을 얻을 수 있다고 말합니다. 저항력을 더 높이려면 손에 가벼운 무게를 쥐고 좌우로 비틀어 보세요.
4. 플러터 킥
일반적으로 필라테스, 바레 및 근력 훈련 수업에서 볼 수 있는 플러터 킥이 인기 있는 이유는 효과가 있다는 것입니다. 이 운동은 특히 하복벽을 목표로 하며 코어 근육을 강화합니다.
어떻게: 다리를 곧게 펴고 팔을 옆구리에 두고 등을 대고 눕습니다. 허리를 바닥에 붙인 상태로 양쪽 다리를 바닥에서 약 6인치 정도 천천히 들어올립니다. 다리를 몇 인치 위아래로 펄럭이기 시작하여 똑바로 유지하고 움직임을 제어하십시오.
팁: 우리 중 많은 사람들에게 이 운동은 다리를 지탱하기 위해 목 근육을 사용하기 때문에 어렵다고 Conti는 말합니다. 문제가 있는 경우 Conti는 바닥에 편평하게 누워서 무릎을 구부리라고 조언합니다. 그런 다음 위에서 설명한 대로 한 번에 한쪽 다리를 들어 올립니다.
5. 데드버그
운동에 대한 가장 매력적인 이름은 아니지만 여성을 위한 최고의 복근 운동 중 하나입니다. 이는 코어뿐만 아니라 상체와 하체 전체에 걸쳐 강화됩니다.
어떻게: 팔을 천장을 향해 수직으로 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부려 엉덩이 위에 올려 놓습니다. 몸통과 허벅지는 허벅지와 정강이와 마찬가지로 직각을 이루어야 합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다. 허리를 바닥에 편평하게 대고 왼쪽 다리를 펴고 낮추는 동시에 오른팔을 반대 방향으로 뻗습니다. 발뒤꿈치와 손이 바닥 바로 위에 올 때까지 양쪽 팔다리를 바깥쪽으로 뻗습니다. 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아가 반대편도 반복하세요. 40~60초 동안 계속하세요.
아직 이 동작을 마스터하지 못하셨나요? 쉬운 수정이 있습니다. 위에서 설명한 시작 위치에서 팔을 가만히 유지하고 발을 바닥에 두드리면서 다리를 교대로 유지하세요(아래 비디오 참조).
6. 메디신볼 슬램
메디신볼을 벽에 던지며 윗몸 일으키기를 하는 월볼 윗몸일으키기로 알려진 바닥 운동은 CrossFit과 같은 피트니스 커뮤니티에서 인기가 있지만 익히기가 어려울 수 있습니다. 그리고 만약 당신이 초보자이거나 체육관에 접근할 수 없다면, 그것은 완전히 겁이 날 수 있습니다! 사람들이 운동이 너무 어렵다고 생각하면 운동을 하지 않을 것이며 우리는 이에 맞서 싸우고 있다고 Conti는 말합니다. 모든 것을 할 수 있을 필요는 없으며 사람들이 운동을 무섭다고 생각하지 않기를 바랍니다. 그 일을 할 때 기분이 좋아야 합니다. 더 나은 방법은 메디신볼 슬램으로, 월볼 윗몸 일으키기의 수정된 버전처럼 작동합니다.
어떻게: 똑바로 서서 양손에 작은 메디신볼(약 5파운드)을 잡습니다. 공을 땅에 던질 때 코어에 힘을 주고 복근에 힘을 주어 엉덩이를 약간 뒤로 젖힙니다. 10회 반복하세요.
7. 리버스 크런치
리버스 크런치는 전통적인 크런치만큼 목에 무리를 주지 않으면서 복근을 사용하는 운동입니다.
어떻게 : 등을 대고 누워 무릎과 발을 바닥과 90도 각도를 이루도록 들어 올립니다. 손을 바닥에 대고 무릎을 구부린 상태에서 하체를 가슴 쪽으로 구부립니다(엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다). 등과 머리를 땅에 평평하게 유지하십시오. 수정하려면 추가 지원을 위해 손을 바닥 아래에 두십시오. 10회 반복하세요.
8. 엉덩이 리프트
엉덩이 리프트는 여성을 위한 초보자 친화적인 최고의 복근 운동 중 하나입니다. 왜? 코어와 하체를 동시에 강화하며 비교적 익히기가 쉽습니다.
어떻게: 무릎을 구부리고 팔을 몸 옆에 곧게 펴고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 손가락 끝이 발뒤꿈치 뒤쪽에 거의 닿지 않아야 합니다. 이것이 시작 위치입니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 발뒤꿈치를 바닥에 누르세요. 몸은 어깨와 무릎 사이가 곧고 대각선을 이루어야 합니다. 두 번 세는 동안 자세를 유지한 다음 천천히 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 30~60초 동안 반복하세요.
1955 년
9. 덤벨 크로스오버 크런치
클래식 윗몸일으키기에 덤벨을 추가하는 것은 코어 근육을 단련하는 좋은 방법입니다. 덤벨 크로스오버 펀치(가중 크로스 바디 크런치라고도 함)는 코어, 팔, 어깨를 활성화합니다.
어떻게: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 가슴에 가벼운 덤벨을 양손에 쥐고 팔꿈치를 바닥에 유지하십시오. 가슴에 손을 대고 천천히 몸을 일으켜 앉은 자세로 돌아옵니다. 왼손으로 오른쪽 무릎 바깥쪽을 펀치하면서 몸통을 오른쪽으로 비틀어보세요. 뒤로 굴리기 전에 손을 가슴으로 가져오고 몸통을 다시 중앙으로 가져옵니다. 반대쪽으로 윗몸일으키기를 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다. 10회 반복하세요. 초보자? 덤벨은 건너뛰어도 됩니다.
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골다공증 약물을 피할 수 있도록 뼈를 강화하는 의사의 최고의 자연 방법
본 내용은 전문적인 의학적 조언이나 진단을 대체할 수 없습니다. 치료 계획을 진행하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. .