혈압(BP)을 건강한 범위로 유지하면 동맥을 깨끗하게 유지하고 심장을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 된다는 것을 알고 계실 것입니다. 하지만 당신이 우리와 같다면, 바쁜 나날은 운동하고, 건강한 식사를 준비하고, 스트레스를 풀기 위한 충분한 시간을 짜내기 어렵게 만듭니다. 좋은 소식: 혈압을 유지하는 데 생활 방식을 점검하거나 값비싼 처방약을 복용할 필요가 없습니다. 이 자연스러운 혈압 꿀팁을 통해 수치를 쉽게 확인할 수 있습니다!
건강한 혈압 수치로 간주되는 수치
혈압은 두 가지 방법으로 측정됩니다. 첫 번째 독서는 당신의 것입니다. 수축기 혈압, 또는 심장이 박동할 때 동맥에 얼마나 많은 압력이 가해지는지. 두 번째 숫자는 당신입니다 확장기 혈압 . 이는 심장이 쉬고 있을 때 동맥의 압력을 측정합니다. 두 가지가 결합되면 수축기 판독값이 먼저 표시되고 확장기 판독값이 표시됩니다.
혈압을 아래로 유지하세요 120/80mmHg 건강한 것으로 간주됩니다. 최대 130/80mmHg의 판독이 고려됩니다. 고혈압 전단계 . 이는 혈압이 정상보다 높더라도 아직 고려되지 않음을 의미합니다. 고혈압 , 또는 고혈압. 이는 판독값이 지속적으로 130/80mmHg 이상으로 상승할 때 발생합니다.
혈압은 스트레스부터 신체 활동까지 모든 것에 반응하여 매분 약간씩 변합니다. 일반적으로 혈압은 가장 높은 정오 가장 활동적일 때, 잠든 동안 밤에 가장 활동적이지 않을 때. 정확한 판독을 위해 의사는 팔에 혈압 커프를 배치할 것입니다. 커프가 팽창하면 커프가 압축됩니다. 상완동맥 . 수축되면 동맥이 수축되고 혈류가 회복됩니다. 커프는 이 시간 동안 동맥압을 모니터링하여 약 60초 안에 판독값을 제공합니다. (집에 혈압 커프를 착용하는 것이 왜 현명한지 알아보고 다음 사항을 알아보려면 클릭하세요. 탈수증은 고혈압을 유발할 수 있습니다 .)
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혈압을 관리하면 얻을 수 있는 이점
혈압 상승을 방지하면 심장의 부담이 줄어든다는 사실을 이미 알고 계실 것입니다. 그러나 당신이 모르는 것은 그것이 얼마나 큰 차이를 만들 수 있는지입니다. 저널에 발표된 연구 북미의 의료 클리닉 혈압이 건강한 범위에 있으면 다음과 같은 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 심장병 발병 50%. (낮은 혈압이 녹내장과 백내장의 위험을 어떻게 억제하는지 보려면 클릭하세요.)
게다가 건강한 혈압은 다른 기관으로의 혈류를 개선합니다. 이는 다음을 의미합니다. 고혈압 예방 저널의 연구에 따르면 신장 및 간 질환 위험이 47% 감소하고 폐 질환 위험이 28% 감소합니다. 생물 의학 연구 국제. (신장 기능을 향상시키는 자연적인 방법을 보려면 클릭하세요.)
관련된: 심장병을 예방하는 방법: MD가 지원하는 5가지 단축키는 너무 쉬워서 시도하지 않을 수 없습니다.
혈압 상승의 원인
여성의 경우 고혈압의 가장 큰 원인은 폐경기 동안 발생하는 호르몬 변화입니다. 에스트로겐 혈관이 유연하고 열린 상태를 유지하도록 돕습니다. 그러나 나이가 들수록 호르몬이 감소하기 때문에 혈관벽이 더 단단해질 수 있습니다. 이는 혈액 순환을 유지하기 위해 심장이 좀 더 세게 펌프질을 하여 혈압을 높여야 함을 의미합니다. 실제로 연구에 따르면 폐경기를 겪는 것은 고혈압 발병 확률이 두 배로 높아집니다 .
바바라 배리 바니 밀러
고혈압은 폐경기 여성의 절반 이상이 고혈압을 앓고 있을 정도로 만연해 있다. 바바라 드프리, MD , 산부인과 전문의, 공인 폐경기 전문의이자 미시간 주 홀랜드 병원의 여성 중년 서비스 책임자입니다. 주요 원인: 에스트로겐의 손실은 혈관의 탄력성을 떨어뜨리고, 혈관이 뻣뻣해지면 혈압이 높아집니다.
심지어 계절 변화 날씨가 더워지고 기압이 낮아지면 혈관이 수축될 수 있습니다. 이는 수축기 혈압을 10포인트 높이는 데 충분합니다. 혈압 수치가 높아지는 다른 일반적인 원인으로는 고나트륨 식단, 운동 부족, 만성 스트레스 등이 있습니다. (찬물을 사용하여 미주 신경을 자극함으로써 몸에 가해진 만성 스트레스를 되돌리는 방법을 보려면 클릭하세요.)
좋은 뉴스? 대부분의 여성의 경우 혈압을 더 건강한 범위로 낮추는 데 많은 시간이 걸리지 않는다고 심장 전문의는 약속합니다. 니에카 골드버그, M 디 , 뉴욕시 Atria의 의료 이사.
혈압 수치를 유지하는 최고의 자연 혈압 꿀팁
가장 흔한 고혈압 치료 중 하나는 이뇨제 , 또는 신체가 과도한 나트륨을 배출하는 데 도움이 되는 물약입니다. 문제점: 미네랄 칼륨 수치를 낮추어 근육 경련, 두통 및 피로를 유발할 수도 있습니다. 처방약은 다음과 같습니다. 베타 차단제 그리고 안지오텐신 전환 효소 억제제 (ACE 억제제)가 도움이 될 수 있지만 의사를 방문해야 하며 비용이 많이 들 수 있습니다. 게다가 이러한 약물은 불면증, 변비, 현기증 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 좋은 소식: 다음과 같은 간단하고 자연스러운 꿀팁은 식단이나 생활 방식을 점검할 필요 없이 혈압 수치를 낮춰줍니다. (방법을 알아보려면 클릭하세요. 녹색 소금 나트륨을 줄이는 데 도움이 됩니다.)
1. 비트로 스무디를 강화하세요
비트 주스 한 컵을 마시거나 1티스푼을 저어줍니다. 저널에 실린 연구에 따르면 비트 뿌리 분말을 아침 스무디에 넣으면 24시간 만에 확장기 혈압이 10포인트 낮아집니다. 고혈압 . 비트가 가득 들어있어요 질산염, 소화관에서 압력을 완화시키는 산화질소로 빠르게 전환되는 화합물입니다.
사탕무를 좋아하지 않습니까? 아침 식사 때 OJ 한 잔을 마시고, 점심이나 저녁 시간에도 한 잔 더 마십니다. 연구 유럽 영양 저널 두 잔의 커피를 마신 사람들은 오렌지 주스 12주 동안 매일 수축기 혈압을 6포인트 줄였습니다. 신용은 다음과 같습니다 헤스페리딘 , 혈압을 상승시킬 수 있는 세포 손상 염증을 막는 오렌지와 그 주스의 식물성 화합물입니다. (방법을 알아보려면 클릭하세요. 마카 뿌리 가루 혈압도 낮추고 더 많은 것을 알아보세요 비트 뿌리의 건강상의 이점 .)
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2. 테니스 공을 쥐어짜기
빠르게 걷기, 자전거 타기, 조깅을 통해 얻는 운동이 혈압에 도움이 된다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 그러나 쉬운 손 잡기 운동도 마찬가지로 효과적입니다. 실제로 한 연구에서는 스포츠와 운동의 의학과 과학 그게 간단하다는 걸 알았어 아이소 메트릭 훈련 테니스 공을 쥐는 것과 같은 움직임은 8주 안에 혈압을 최대 19포인트까지 떨어뜨립니다. 전문가들은 손과 손가락의 근육을 구부리는 것이 다음을 활성화한다고 설명합니다. 자율 신경계 , 혈관이 열려 있고 이완된 상태를 유지하도록 돕는 신경계의 한 가지입니다. 연구에 참여한 사람들은 손잡이 장치를 사용했지만 매주 3회 8분 동안 테니스 공을 쥐었다 놓는 것만으로도 효과가 있습니다.
3. 사랑하는 사람을 안아주세요
아니면 사랑하는 애완동물을 쓰다듬어 보세요. 노스캐롤라이나 대학에서 실시한 연구에 따르면 정기적으로 다른 사람을 포옹 혈압이 상승하는 것을 방지할 수 있습니다. 실제로 사랑하는 사람을 하루에 두 번 이상 포옹한 여성의 혈압 수치는 덜 자주 포옹한 여성에 비해 12포인트 낮았습니다. 다른 사람에게 신체적 애정을 보이면 옥시토신 , 혈압을 급등시킬 수 있는 스트레스를 낮추는 호르몬입니다. (한 여성이 무거운 인형을 껴안고 자신의 불안을 어떻게 치료했는지 보려면 클릭하세요.)
4. 나만의 옥수수 알갱이 터뜨리기
엄마가 가스레인지 위에서 팝콘을 터트리던 때를 기억하시나요? 그녀는 뭔가에 관심이 있었어요! 연구 환경 건강 관점 자신의 옥수수 알맹이를 터뜨리면 신체의 PFAS 수준이 낮아질 것을 제안합니다. ( 퍼- 및 폴리플루오로알킬 물질 팝콘 봉지를 기름칠 방지용으로 사용) 최대 63%. 화학 물질이 혈압을 조절하는 호르몬을 방해하기 때문에 이것이 중요합니다. 그리고 미시간 대학교 연구에서 낮은 PFAS 수치를 지닌 여성은 고혈압 발병 확률 감소 42%.
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5. '올리브' 보충제를 섭취하세요
1,000mg을 보충합니다. ~의 올리브잎추출물 매일 두 달 안에 혈압을 11포인트 낮출 수 있습니다. 이는 일부 처방 ACE 억제제와 비교할 수 있는 효과라고 저널에 보고된 연구자들은 말합니다. 식물의학 . 신용은 다음과 같은 올리브 잎 화합물에 적용됩니다. 올러유러핀 그리고 올레신 . 이 강력한 화합물은 혈관을 좁히는 효소의 작용을 둔화시킵니다. 시도해 볼 만한 제품: NAOMI BP Advanced( NaomiW.com에서 구매, ).
6. 베리 코블러를 숟가락으로 떠서 드세요
혈압을 낮추는 가장 맛있는 꿀팁 중 하나는 매일 과즙이 풍부한 딸기, 라즈베리, 블루베리 ½컵을 2컵씩 즐기는 것입니다. 연구 미국 임상 영양 저널 추가하는 모습을 보여줍니다 열매 , 베리 퓨레 또는 냉압착 베리 주스를 일일 식단에 추가하면 8주 안에 수축기 혈압을 최대 9포인트, 확장기 혈압을 최대 5포인트 낮춥니다(식단에 다른 변화를 주지 않더라도) 또는 피트니스 루틴). 이유: 딸기는 다음과 같이 포장되어 있습니다. 폴리페놀 생산량을 증가시키는 산화질소 , 혈관을 유연하게 유지하는 데 도움이 되는 물질입니다.
7. 저녁 산책을 아침 산책으로 바꾸세요
블록 주변의 아침 소풍 혈압을 낮춰준다 하루 종일 연구를 제안합니다 고혈압 . 단 30분간의 가벼운 아침 운동(및 낮 동안의 짧은 걷기 휴식)만으로도 신체가 혈압 상승 화합물을 운반하는 데 힘을 실어줍니다. 카테콜아민 당신의 혈류에서. 이는 최소 8시간 동안 수축기 혈압을 낮추는데, 연구 저자가 지적한 결과는 항고혈압제와 동등합니다. 이 극적인 결과의 한 가지 이유는 아침 운동이 하루 종일 발생하는 정상적인 혈압 상승을 막는 데 도움이 되기 때문일 수 있다고 설명합니다. 캐서린 볼링, MD , 메릴랜드 주 볼티모어에 있는 Mercy Medical Center의 가정의학 전문의입니다.
8. Fido와 함께 껴안으세요
긴장했을 때 개나 고양이를 껴안으면 기분이 좋아진다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이제, 서양 간호 연구 저널 혈압 강하 효과를 경험하는 데 단 15분 밖에 걸리지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구원들은 네발 달린 친구와 함께 진정 미니 포옹 세션을 하면 혈압을 10%까지 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다. 스트레스 호르몬 감소에 기여 코티솔, 심박수를 부드럽게 늦추고 혈압 수준을 낮춥니다.
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9. 고대 치료법을 시도해 보세요
아시아 식물의 씨앗에서 추출 나이젤라 사티바 , 블랙 씨드 오일은 수천년 동안 건강 증진 특성으로 인해 가치가 높아졌습니다. 그리고 한 연구 식품영양학 연구 500mg을 복용하는 것으로 나타났습니다. ~의 블랙 씨드 오일 매일 6주 안에 수축기 혈압이 16포인트, 이완기 혈압이 11포인트 낮아집니다. 라는 화합물 티모퀴논 석유 생산을 억제하다 안지오텐신 II , 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 호르몬. 시도해 볼 만한 제품: 퓨리티 제품(Purity Products) 고효능 블랙 씨드 오일( Walmart.com에서 구매하세요, .95 ).
10. 히비스커스 차를 마셔보세요
새콤달콤한 히비스커스 차(뜨거운 차나 아이스 차) 한 잔으로 편안하게 휴식을 취하면 고혈압이 완화됩니다. 터프츠 대학 연구진은 한 잔의 커피를 마신 피험자들이 히비스커스 차 4주 동안 매일 수축기 혈압은 최대 13포인트, 이완기 혈압은 최대 6포인트까지 낮아졌습니다. 이는 압력을 낮추는 일부 ACE 억제제만큼 좋은 결과입니다. 히비스커스는 과도한 염분을 씻어내는 이뇨제 역할을 하고, 동맥을 열어 혈류를 개선하며, 혈관을 수축시키는 호르몬의 방출을 늦춥니다.
11. 어리석은 비디오 큐업
할 일을 버리고 고전 영화를 볼 수 있는 권한 나는 루시를 사랑한다 클립이나 좋아하는 귀여운 고양이 동영상. 두뇌 화학물질이라고 불리는 엔돌핀 동안 출시됨 웃음 저널의 연구에 따르면 혈관 내막을 자극하여 동맥을 확장하는 산화질소를 생성합니다. 의학적 가설. 그리고 별도의 연구에 따르면 2주마다 재미있는 쇼를 보며 웃는 사람들이 있는 것으로 나타났습니다. 수축기 혈압을 낮췄다 3개월 만에 5포인트.
12. 마늘 보충
마늘은 매운 향신료로 알려져 있지만 마늘은 심혈관계에 강력한 약이기도 합니다. 한 연구 실험 및 치료 의학 1,200mg을 복용하는 것으로 나타났습니다. ~의 마늘 캡슐 매일 일반적으로 사용되는 혈압약만큼 효과적으로 작용했습니다. 이는 12주 만에 수축기 혈압을 8포인트 이상, 확장기 혈압을 거의 6포인트 이상 낮췄습니다. 마늘에는 다음과 같은 화합물이 포함되어 있습니다. 알리신 혈관을 이완시키고 혈류를 증가시키는 것입니다. 마늘을 먹으면 몸에 알리신이 공급되지만 캡슐은 훨씬 더 집중된 복용량을 제공합니다. 시도해 볼 만한 것: Kyolic 숙성 마늘 추출물( Walmart.com에서 구매하세요, .77 ).
흉터는 무엇을 기반으로
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13. 아마란스죽을 숟가락으로 떠서 드세요
아마란스, 멕시코의 고대 곡물 , 순한 견과류 맛이 나고 강력한 혈압 강하 효과가 있습니다. 특히 마그네슘 함량이 높습니다. 요리한 컵 1개는 160mg, 즉 일일 마그네슘 필요량의 50%를 제공합니다. 그리고 연구 영양 저널 100mg마다 이를 보여줍니다. 일일 마그네슘 섭취량을 늘리면 고혈압 위험 5% 감소 .
14. 촛불을 켜세요
물론, 스트레스가 혈압을 급등시킨다는 것은 알고 있습니다. 하지만 완전히 잘라내는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 쉬운 해결 방법: 소나무 향초에 불을 켜세요. 소나무의 향기 한 연구에 따르면 자연 속에서 산책하는 것만큼 혈압이 급상승하는 스트레스를 효과적으로 줄여줍니다. 면역병리학 및 약리학 국제 저널 . 한편, 앨라배마 대학의 연구에서는 단순히 불꽃의 빛 15분 안에 수축기 혈압이 6포인트, 이완기 혈압이 3포인트 낮아집니다. 이유: 수천년 동안 우리 조상들은 긴 하루를 보낸 후 밤마다 모닥불 주변에 모여 사람들과 어울리고 휴식을 취했습니다. 시간이 지남에 따라 우리의 신경계는 깜박이는 불꽃을 보고 듣는 것과 스트레스 해소를 연관시키도록 진화했습니다.
15. 깊게 배로 숨을 쉬어라
일주일에 세 번씩 10~20분씩 긴장을 풀고 심호흡을 하면 혈압을 낮추는 강력한 능력이 있습니다. 하버드 연구에 따르면 이완 반응 8주 만에 피험자의 수축기 혈압은 10포인트, 확장기 혈압은 5포인트 낮아졌습니다. 어떻게? 혈압 상승을 유발하는 세포 염증을 완화합니다. 반응을 활성화하려면 복식호흡을 하세요. 손을 배 위에 올려놓고 배가 풍선처럼 부풀어오르는 것을 느끼면서 2초간 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬세요. 그런 다음 4초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉬고 반복하세요.
앨런 헤일 SR 및 주니어
16. 으깬 감자를 파십시오
퍼듀대학교 연구에 따르면 식사를 하면 굽거나 삶은 감자 매일 수축기 혈압을 16일 안에 6포인트 낮춥니다. 이는 칼륨 보충제보다 낫습니다. 연구원들은 스퍼드에 있는 칼륨과 기타 영양소의 독특한 조합이 보충제만 섭취할 때보다 신체가 압력을 가하는 나트륨을 33% 더 많이 배출하도록 돕는다고 믿습니다.
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17. 이 엉뚱한 차 팁을 시도해 보세요
당신은 그런 말을 들었을 것입니다 녹차를 마시다 매일 혈압이 낮아집니다. 그러나 캘리포니아 대학교 어바인(University of California Irvine) 과학자들은 혈압 강하 효과를 높이는 현명한 방법을 발견했습니다. 차를 끓인 후 얼음을 넣어 살짝 식힌 후 마신다. 연구자들이 발견한 따뜻하지만 김이 나지 않는 차 (화씨 약 95도)라는 유익한 화합물의 능력을 향상시킵니다. 에피갈로카테킨-3-갈레이트 그리고 에피카테킨 갈레이트 혈관을 이완시키는 데 도움이 되는 맥주의 플라보노이드.
18. 정원을 가꾸세요
정원에 심기, 물주기, 잡초 제거하기 일주일에 5일, 매일 20분씩 운동하면 수축기 혈압이 12포인트, 확장기 혈압은 8주 이내에 12포인트 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 호르트사이언스 . 연구자들은 식물을 가꾸는 것이 유산소 운동과 저항 운동의 혈압 저하 효과를 결합한 스트레스 해소 형태의 운동을 제공한다고 말합니다.
안나 블라주크/게티
19. 고양이처럼 일어나
고양이가 잠시 앉아 있다가 일어서면 만족스러운 스트레칭을 하는 모습을 본 적이 있나요? 한 연구 신체 활동 및 건강 저널 고양이과의 스트레칭 습관을 채택하는 것이 혈압을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나라는 사실을 발견했습니다. 근육을 스트레칭하면 근육에 영양을 공급하는 모든 혈관도 스트레칭됩니다. 이는 동맥 경직을 줄이고 혈류를 개선하여 혈압을 크게 낮춥니다. 실제로 연구원들은 하루 30분의 스트레칭을 발견했습니다. 운동보다 혈압을 더 효과적으로 낮춰준다 .
20. 일몰 칵테일을 마시다
레드 와인이나 상그리아 한 잔과 함께 일몰을 감상해보세요. 한 연구 고혈압 일주일에 레드와인 2~3잔을 마시면 수축기 혈압이 최대 3포인트, 확장기 혈압이 최대 2포인트 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 플라보노이드 혈관을 넓혀주는 것입니다.
혈압을 관리하는 더 많은 방법을 읽어보세요.
이 맛있는 달콤한 것을 더 자주 즐기면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
한 여성이 마침내 고혈압을 낮추는 데 도움이 된 재미있는 활동
이러한 종류의 단백질을 섭취하면 고혈압 위험이 낮아질 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
본 내용은 전문적인 의학적 조언이나 진단을 대체할 수 없습니다. 치료 계획을 진행하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. .
이 기사의 버전은 원래 우리 인쇄 잡지에 실렸습니다. , 여성의 세계 .
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