체중 증가와 염증에 관해서는 이를 복잡한 관계처럼 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 당신 몸의 로미오와 줄리엣과 같습니다. 각각은 나름대로 문제가 있지만 함께 있으면 혼란을 야기합니다. 체중이 증가하면 염증이 급격히 증가할 수 있다고 합니다. 윌리엄 리, MD , 보스턴에 거주하는 작가 질병을 이기기 위해 먹어라: 신체가 스스로 치유할 수 있는 방법에 대한 새로운 과학 . 거기에서 염증은 더 많은 체중 증가를 유발할 수 있으며, 이는 궁극적으로 전반적인 건강에 영향을 미치는 만성 염증과 지방 축적의 악순환에 갇힐 수 있음을 의미합니다.
Li에 따르면, 강력한 결합은 소화와 면역 기능, 정서적 건강, 혈당 조절, 콜레스테롤 수치 및 대사 기능에 중요한 역할을 하는 소화관 내 유익한 박테리아인 장내 미생물 군집을 파괴할 수 있습니다.
체중 증가와 만성 염증의 순환에 빠지면 생각보다 신체에 훨씬 더 많은 영향을 미친다고 그는 말합니다. 불행하게도 이는 저절로 해결되지 않습니다. 특히 건강에 해로운 음식을 먹고 앉아서 생활하는 등 염증을 증가시키는 습관을 계속 유지하는 경우 더욱 그렇습니다. 하지만 좋은 소식은 몇 가지 쉬운 생활방식 변화가 이 악순환을 깨는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
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뒷이야기
체중이 너무 많이 늘면 신체에서는 백색 지방 조직이라는 지방이 더 많이 생성됩니다. 마치 마블링이 있는 스테이크에서 볼 수 있는 것과 유사하게 지방이 비활성인 것처럼 보일 수도 있지만 Li는 그 반대가 사실이라고 말합니다. 지방은 에너지를 저장하고 뇌가 더 많은 연료가 필요하다고 인식하면 지방산을 방출합니다. 단기적으로는 유리하지만, 이 조직을 너무 많이 유지하면 대식세포라고 불리는 특정 유형의 면역 세포가 방출되어 몸 전체에 더 많은 염증을 유발할 수 있습니다. ㅏ 2019년 연구 발표 신진대사 오픈 체중이 증가하면 혈액 내 염증 지표도 증가한다는 사실을 발견했습니다. 흥미롭게도 이 염증은 과도한 체중이 사라질 때까지만 남아 있습니다.
염증은 또한 언제 먹어야 하는지, 언제 포만감을 느끼는지 알려주는 호르몬인 렙틴의 조절을 방해합니다. 배고픔과 포만감과 관련된 호르몬과 기타 호르몬의 적절한 기능이 없으면 과식과 체중 증가가 훨씬 쉬울 수 있다고 Li는 말합니다. 또한 그는 염증이 낮은 에너지를 유발할 수 있다고 덧붙였습니다. 다음에 발표된 연구 행동 신경과학의 개척지 염증 수치가 낮더라도 지속적인 피로를 유발할 수 있으며, 이는 활동을 인색하거나 아예 피하게 될 수 있음을 의미합니다. (신체 활동이 전반적인 건강에 미치는 이점에 대한 최신 과학은 비만이 있는 경우에도 염증 증가의 특정 부작용을 특히 해롭게 만듭니다.)
이는 끊기 어려울 수 있는 추악한 순환이지만 확실히 시도해 볼 가치가 있다고 Li는 말합니다. 심지어
약간의 체중 감량으로 염증을 줄일 수 있고, 염증이 줄어들면 전반적인 건강이 좋아질 수 있다고 그는 말합니다. (몇 파운드만 감량해도 대사 지표가 향상될 수 있습니다.) 이는 특히 염증 감소를 느리고 꾸준한 전략으로 보는 경우 사소한 진전이 장기적인 결과로 이어질 수 있음을 의미합니다.
큰 그림 보기
보스턴의 영양사에 따르면 염증과 지방의 연관성을 끊기 위해 체중 감량에만 집중하는 것은 문제가 될 수 있다고 합니다. Erin Kenney, MS, RDN , 다른 결심과 마찬가지로, 큰 목표를 설정했지만 그 목표에 미치지 못한다면 낙담하기 쉽기 때문입니다. 다이어트를 통해 체중 감량을 시작하면, 특히 제한적인 경우, 정체기에 도달하면 역효과를 낼 수 있다고 그녀는 말합니다. 살이 다시 찌면 의욕이 없어지고 예전의 식습관으로 돌아가는 경우가 많습니다.
더 나은 접근 방식: 잠재적인 부작용으로 체중 감량을 고려하여 전반적인 건강을 증진하고 염증을 줄이는 것을 목표로 하는 전략을 채택하십시오. 그렇게 하면 감기 감소, 수면 개선, 에너지 증가 등 염증 감소의 이점을 훨씬 더 잘 인식하고 새로운 습관을 고수할 수 있다고 Kenney는 말합니다. 다음 전략은 염증을 줄이고 체중 감량도 촉진할 수 있습니다.
펌프 잇 업
사람들이 활동할 때 런닝머신이나 일립티컬 같은 유산소 운동을 선택하는 경우가 많습니다. 이점도 있지만 근육을 키우고 결과적으로 염증을 감소시키는 것은 저항 훈련입니다. ㅏ 2020년 저널 연구 노화 연구 리뷰 근육량이 적은 사람, 특히 나이가 많은 사람일수록 염증이 더 많이 발생하는 경향이 있다는 사실을 발견했습니다. 근력 운동은 또한 신체 구성 개선과 관련이 있으며, 이는 체중이 동일하게 유지되더라도 지방이 줄어든다는 것을 의미합니다.
주택 개량에서 윌슨
수면에 집중
영양과 운동이 제대로 이루어지더라도 수면의 질이 부족하면 염증과 지방 축적의 위험이 있을 수 있다고 말합니다. 데이비드 한스컴(MD) 는 시애틀의 전직 정형외과 의사였으며 현재는 명상, 운동, 스트레스 해소와 같은 비수술적 방법을 통한 통증 관리에 중점을 두고 있습니다. 그는 좋은 수면이 염증을 줄이고 신체 구성을 변화시키는 데 중요한 역할을 한다는 중요한 증거가 있다고 말했습니다. 예를 들어, 여러 연구에 따르면 매일 밤 눈을 7시간 미만으로 자면 비만 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
스트레스 해소법 배우기
수면이 염증-지방 순환을 깨는 데 매우 유익한 이유 중 하나는 스트레스 수준을 향상시키기 때문입니다. 그러나 매일 스트레스 해소 전략을 사용하면 효과를 높일 수 있다고 Hanscom은 말합니다. 그는 스트레스가 수많은 다른 건강 문제는 말할 것도 없고 염증과 체중 증가와 관련이 있는 경우가 많기 때문에 긴장을 길들이는 것이 장기적으로 더 건강한 습관을 형성하는 데 중요하다고 지적합니다.
식단을 새롭게 해보세요
단 음식, 탄산음료, 튀긴 음식과 같은 염증을 일으키는 선택을 피하는 것이 중요하지만 식단에서 빼는 것보다 식단에 추가하는 데 더 집중하는 것이 도움이 될 수 있다고 Kenney는 말합니다. 그렇게 하면 건강에 좋은 음식이 덜 유익한 음식을 자연스럽게 밀어내는 경우가 많아 제한적인 느낌을 줄일 수 있다고 그녀는 말합니다. 과일, 야채, 통곡물, 지방이 많은 생선, 견과류, 올리브 오일과 같은 항염증 옵션에 집중하세요. 그녀는 또한 생강, 강황, 계피, 카이엔과 같이 염증을 낮추는 것으로 알려진 향신료를 더 추가할 것을 제안합니다. 체중계의 숫자는 처음에는 원하는 만큼 움직이지 않을 수 있지만, 이와 같이 변화하면 근육 대 지방 비율이 향상될 수 있습니다. 염증을 낮추는 것 , Li는 말합니다. 이는 그 과정에서 동기를 부여하는 모든 이점을 제공합니다.
비만 수술은 어떻습니까?
염증-체중 증가 사이클을 끊는 데 집중하면 어떻게 체중을 감량하든 결과는 동일할 것입니다. 즉, 신체 구성을 바꾸는 방법으로 음식 섭취 및/또는 소화 능력을 감소시키는 기술인 비만 수술을 받는 사람들은 비수술적 방법을 통해 체중을 감량하는 사람들과 유사한 항염증 효과를 볼 수 있다는 것을 의미합니다. Paresh Dandona, MD, PhD , 당뇨병, 대사, 내분비학에 초점을 맞춘 연구원 뉴욕주립대학교 버팔로 캠퍼스 . 우리는 비만 수술을 통해 염증 감소 측면에서 엄청난 이점을 볼 수 있다고 그는 말합니다.
이는 당뇨병, 고혈압, 천식 및 알츠하이머병의 위험 감소와 같은 다른 이점과 함께 제공됩니다. 그는 체중 감량 자체가 이러한 많은 이점의 원인이지만 또 다른 구성 요소는 비만 수술이 장 건강 개선 및 좋은 박테리아의 다양성과 관련되어 있는 방식이라고 말합니다. 위험한 여분의 체중을 없애기 위한 비만 수술에 대해 궁금하신 경우 옵션(및 잠재적인 부작용)에 대해 의사와 상담하세요.
이 기사의 버전은 당사의 파트너 잡지인 The Complete Guide to Anti-Inflammation에 게재되었습니다.