제가 피트니스 여행을 시작했을 때 남성과 여성 모두 더 많은 단백질을 섭취하라고 말했습니다. 하지만 남성과 여성의 신체와 요구 사항이 다르기 때문에 이것이 실제로 무엇을 의미하는지 궁금했습니다. 구체적으로 여성에게 적합한 단백질 양은 얼마나 됩니까? 실제로 남성과 여성을 위한 단백질 권장 사항이 다릅니다. 다음은 여성의 올바른 단백질 섭취에 대한 여러 연구 결과와 단백질의 기능 및 단백질의 중요성에 대한 심층적인 조사 결과입니다. 여기, 여성이 일주일에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 알아보세요.
단백질: 생명의 구성 요소
식이단백질은 우리 몸이 기능하는 데 필요한 세 가지 다량 영양소 중 하나 . (다른 두 가지는 탄수화물과 지방입니다.) 단백질은 조직, 조직, 피부 및 머리카락을 만들고 복구합니다. 또한 호르몬 생산, 대사 과정 및 여러 효소 반응에 중요한 역할을 합니다. 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 수많은 건강 문제를 일으키게 된다 , 와 같은:
- 근육 소모
- 피로
- 기분 장애
- 약한 면역 체계
- 호르몬 불균형
흔한 단백질 결핍의 징후 창백한 피부, 사지 부기, 가늘어지는 모발, 부서지기 쉬운 손톱, 느린 상처 치유 등이 포함됩니다. 이러한 증상이 나타나거나 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있다고 의심되면 의사와 상담하세요.
여성 건강에서 단백질의 역할은 무엇입니까?
여성의 건강에 있어서 단백질은 특히 중요합니다. 그 이유는 다음과 같은 일을 하기 때문입니다.
호르몬 균형을 촉진합니다.
단백질 호르몬 생산을 지원합니다. , 이는 여성의 생식 건강에 필수적입니다. 구체적으로 말하면, 단백질이라고 불리는 글로불린 에스트로겐, 프로게스테론과 같은 성호르몬과 결합하여 혈류를 통해 호르몬을 운반하는 데 도움을 줍니다. 균형 잡힌 호르몬은 월경 주기를 조절하고 PMS 증상을 줄이는 데 중요합니다.
근육 성장과 회복에 도움
여성의 건강에서 단백질이 하는 또 다른 중요한 역할은 근육 성장과 회복을 돕는 능력입니다. 운동 근육 섬유에 작은 눈물이 생성됩니다. . 이 눈물은 우리가 섭취하는 단백질의 아미노산을 사용하여 우리 몸에서 복구됩니다. 충분한 단백질을 섭취하면 운동 후 근육이 빠르게 회복되고 시간이 지남에 따라 계속해서 강해집니다.
필수 영양소를 제공합니다
단백질은 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 철, 아연, 비타민 B와 같은 여성의 신체가 최적의 건강을 위해 요구하는 것입니다. 이러한 영양소는 다음과 같은 기능에 필수적입니다. 산소 수송, 혈당 조절 및 호르몬 합성 . 식단에서 적절한 단백질을 섭취하면 전반적인 건강이 증진되고 영양 결핍 위험이 줄어듭니다.
뼈와 관절 건강을 지원합니다
연구에 따르면 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 골밀도 증가와 관련 여성의 골다공증 위험이 감소합니다. 단백질은 또한 관절의 핵심 부분인 힘줄, 연골, 인대의 중요한 구성 요소를 구성합니다. 충분한 단백질을 섭취함으로써 관절 기능을 개선하고 부상 위험을 줄이며 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
뇌 기능을 향상시킵니다.
단백질은 인지 기능에 필수적이며 기억력과 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. . 단백질 섭취는 집중력과 집중력을 향상시키는 도파민, 세로토닌과 같은 신경 전달 물질을 생성하는 데 도움이 됩니다. 단백질에서 발견되는 아미노산은 기분을 조절하는 신경 전달 물질을 생성하는 데에도 필수적입니다.
신진대사를 촉진합니다
여성의 건강에서 단백질이 하는 또 다른 중요한 역할은 신진대사를 촉진하고 체중 감소를 촉진하는 능력입니다. 연구에 따르면 단백질 섭취가 높을수록 갈망이 줄어들 수 있습니다. 소화 중에 소모되는 칼로리의 양을 증가시킵니다. , 일반적으로 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 기여합니다. 식단에 적절한 단백질을 섭취하면 체성분 목표를 달성하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에너지 수준을 증가시킵니다
단백질이 도움이 된다 혈당 수치를 조절하다 이는 하루 종일 에너지를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 정기적으로 단백질을 섭취하면 활력을 유지하고 에너지 충돌을 예방할 수 있습니다.
면역력 강화
마지막으로, 단백질은 면역 기능에 중요한 역할을 합니다 , 질병으로부터 우리를 보호하는 항체 생성을 돕습니다. 충분한 단백질을 섭취함으로써 우리 몸이 감염과 질병을 효과적으로 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
여성에게는 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
전문가들은 일반적으로 다음을 권장합니다. 여성은 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취해야 합니다. (또는 파운드당 약 0.36g). 이는 체중이 140파운드인 여성이 매일 약 50g의 단백질을 섭취해야 한다는 것을 의미합니다. 물론 이는 추정치이다. 귀하의 개인적인 요구 사항은 활동 수준 및 피트니스 목표와 같은 요소에 따라 달라집니다. 맞춤형 영양 조언은 의사나 영양사와 상담하세요.
여성의 단백질 요구량에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?
여성의 단백질 필요량에 영향을 미칠 수 있는 요소는 다음과 같습니다.
신체 구성
근육량이 많은 여성은 근육량이 적은 여성보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 이 때문입니다 근육조직은 아미노산으로 구성되어 있다 , 단백질의 빌딩 블록. 역기를 들어 올리거나 정기적으로 근력 운동을 하는 경우 유산소 운동이나 요가만 하는 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 일반적인 지침에 따라 활동적인 여성은 매일 체중 1파운드당 0.8~1.2g의 단백질 섭취를 목표로 할 수 있습니다.
나이
나이는 여성의 단백질 요구량에 영향을 미치는 또 다른 중요한 요소입니다. 우리의 근육량은 나이가 들수록 자연적으로 감소하며 우리 몸은 단백질을 덜 효율적으로 처리합니다. 이는 나이가 들수록 근육량을 유지하고 노화로 인한 근육 손실을 예방하기 위해 더 많은 단백질이 필요하다는 것을 의미합니다. 50세 이상의 여성은 일반적으로 1.2~1.7g의 단백질 섭취를 목표로 해야 합니다. 하루 체중 1kg당.
생리주기
생리주기는 단백질 요구량에 영향을 줄 수 있습니다. 여성의 주기 중 황체기에는 신체는 일반적으로 더 많은 에너지와 영양분을 필요로 합니다. 수정란의 잠재적 성장을 지원합니다. 이는 이 기간 동안 단백질 요구량이 약간 증가할 가능성이 있음을 의미합니다. 일부 전문가 호르몬 균형을 유지하고 PMS 증상을 줄이기 위해 황체기 동안 단백질 섭취량을 10~20% 늘릴 것을 권장합니다.
딕 반 다이크 영
임신과 모유수유
임신 중이거나 모유 수유 중인 여성도 단백질 요구량이 더 높습니다. 단백질은 건강한 태아나 유아의 성장과 발달을 지원하고 모유를 생산하는 데 필요합니다. 전문가들은 일반적으로 다음을 권장합니다. 임산부와 수유부는 1.1g의 단백질을 섭취합니다. 하루 체중 1kg당.
건강 상태
마지막으로, 특정 건강 상태는 여성의 일일 단백질 요구량에 영향을 미칠 수 있습니다 . 당뇨병이나 신장 질환과 같은 만성 질환이 있는 사람들은 다른 사람들보다 더 많거나 적은 단백질이 필요할 수 있습니다. 또한 수술이나 부상에서 회복 중인 여성의 경우 조직 복구 및 치유를 지원하기 위해 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 의사에게 조언을 구하십시오.
단백질 섭취량을 늘리는 방법에는 어떤 것이 있나요?
다음은 단백질 섭취량을 늘리는 5가지 팁입니다.
1. 접시에 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 담으세요.
우수한 단백질 공급원 코티지 치즈를 포함하십시오; 닭 가슴살, 생선, 칠면조 같은 살코기; 견과류, 씨앗, 퀴노아와 같은 식물성 단백질과 검은콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩과 식물이 있습니다. 이러한 고단백 식품과 통곡물을 중심으로 식사를 구성하고, 하루 종일 매 식사마다 적어도 하나의 단백질 공급원을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 단백질에 대한 식이요법 지침을 따르는 것은 자연적으로 발생하는 동물성 단백질이든 다음 스무디에 약간의 유청 단백질을 첨가하든 건강한 식습관의 중요한 부분입니다.
2. 간식을 현명하게 먹기
간식에 대해 생각할 때 우리는 종종 칩, 사탕 또는 기타 탄수화물이 많은 간식과 같은 것을 생각합니다. 그러나 단백질 함량이 높고 맛있는 스낵 옵션이 많이 있습니다. 건강한 식단 카테고리에는 완숙 계란, 그릭 요거트, 단백질 바가 포함됩니다.
3. 좋아하는 레시피에 단백질 파우더를 추가하세요
단백질 파우더는 근육을 키우려는 피트니스 매니아나 보디빌더만을 위한 것이 아닙니다. 이는 스무디부터 팬케이크까지 좋아하는 요리법의 단백질 함량을 높이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 유청, 카제인, 그리고 콩이나 완두콩 단백질과 같은 식물성 옵션을 포함하여 선택할 수 있는 단백질 분말의 종류는 다양합니다. 다양한 맛과 질감을 시험해 보고 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾으세요. (클릭하시면 40대, 50대, 60대 및 그 이후의 여성을 위한 최고의 배를 평평하게 만드는 단백질 파우더 그리고 스무디가 아닌 바닐라 단백질 파우더를 사용한 레시피 .)
4. 바쁜 날을 대비해 미리 계획을 세우세요
우리 모두는 하루 중 모든 일을 처리하기에는 시간이 충분하지 않다고 느낄 때가 있습니다. 패스트푸드를 먹거나 식사를 건너뛰고 싶은 유혹이 가장 커지는 시기입니다. 미리 계획을 세우면 충분한 여유 공간을 확보하여 이러한 유혹으로부터 보호받을 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식 시간이 부족하더라도 손에 쥐고 있어야 합니다. 건강하고 포만감을 주는 음식을 항상 준비할 수 있도록 식사와 간식을 미리 준비하십시오.
5. 보충제를 고려하세요
보충제는 식단에 충분한 단백질을 포함시키는 데 어려움을 겪는 사람들에게 유용한 도구가 될 수 있습니다. 인기 있는 단백질 보충제에는 유청, 카세인 및 콩이나 완두콩 단백질과 같은 식물성 단백질이 포함되며, 이들 모두는 쉐이크와 스무디에 추가하거나 푸딩 및 단백질 바와 같은 고단백 디저트를 만드는 데 사용할 수 있습니다. (19가지 최고의 비건 단백질 파우더를 보려면 클릭하세요.)
주요 시사점
단백질은 모든 연령대의 여성에게 필수적인 영양소입니다. 최적의 건강과 성능을 보장하려면 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 양질의 단백질 매일. 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 모르신다면 의사와 상담하세요. 이제 충분한 시간을 들여 충분한 단백질을 섭취하는 것이 미래의 건강과 웰빙을 위한 토대가 됩니다.
식단에 단백질을 추가로 섭취하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하세요.
단백질 브라우니: 50세 이상의 여성이 아침 식사로 단백질 브라우니를 먹고 100파운드 이상 감량하고 있습니다