케토 다이어트에서 지중해식 다이어트에 이르기까지 체중 감량 다이어트는 너무 다양해서 결과가 빨리 나오지 않으면 다음 다이어트로 넘어가고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다. 요요 다이어트로 알려진 이러한 패턴은 아무리 말해도 건강에 해롭습니다. 극단적인 체중 감량을 촉진합니다( 주당 0.5파운드에서 2파운드 이상 ) 그리고 다이어트가 끝나면 신체가 스트레스에서 회복하기 위해 애쓰면서 체중이 더 많이 증가합니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 원하는 고객의 경우 대부분의 영양사와 영양사는 칼로리 섭취, 소모 칼로리 등 기본 사항에 집중할 것을 권장합니다. 그러나 이것은 우리에게 큰 질문을 제기합니다. 칼로리를 줄이는 것이 초점이라면 칼로리의 출처(즉, 먹는 음식의 종류)가 정말 중요한가요?
에 따르면 미셸 라우치 , MS, RDN 및 영양 컨설턴트 배우 기금 홈 뉴저지에서는 그렇습니다. 특히 단백질의 경우 더욱 그렇습니다. 체중 감량을 추구할 때 포화 지방 및/또는 나트륨 함량이 높은 가공된 단백질 공급원을 제한하는 것이 좋습니다. 햄, 절인 고기, 핫도그, 돼지고기 소시지, 치즈, 베이컨과 같은 델리 고기는 정기적으로 섭취할 경우 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않을 가능성이 높습니다.
즉, 음식은 단순한 칼로리 그 이상입니다. 그 품질은 근육을 늘리고 지방을 빼는지, 아니면 그 반대인지에 큰 역할을 합니다. 그렇기 때문에 섭취하는 단백질의 종류가 매우 중요합니다. 아래에서 각 단백질 공급원과 비교 방법에 대해 자세히 알아보세요.
참고: 전통적인 단백질 제공량은 3온스, 즉 카드 놀이 크기지만, 우리는 실제로 포만감을 느끼기 위해 그 이상을 먹습니다. 결과적으로 아래 제공량은 모두 6온스입니다. — 구이, 구이 또는 수란(기름이나 조미료를 첨가하지 않음).
닭
가슴살(6온스): 281칼로리 , 단백질 52g, 지방 6.1g, 탄수화물 0g
허벅지, 껍질 없음, 뼈 없음(6온스): 305칼로리 , 단백질 42g, 지방 14g
식단에 포함할 최고의 단백질을 선택할 때 더 적은 양의 단백질을 찾으라고 Rauch는 조언합니다. 가벼운 고기 가금류는 어두운 고기에 비해 지방 함량이 낮고 칼로리도 적습니다.
이 점과 다른 많은 점에서 닭 가슴살이 확실한 승자입니다. 여기에 나열된 다른 모든 단백질 공급원과 비교하여 제공량당 단백질 함량이 가장 높습니다. 몇 가지 단점이 있다. 건조하지 않고 요리하기 어렵고, 새로운 양념 방법을 찾지 않으면 지루해질 수 있다. (이러한 문제를 해결하려면 촉촉함을 유지하는 요령과 맛있는 닭 가슴살 저녁 요리법을 확인하십시오.) Rauch에 따르면 닭고기는 특정 유형의 생선만큼 지방이 낮지 않으며 생선 지방이 더 건강하다고 합니다. 그럼에도 불구하고 닭가슴살의 영양학적 특성은 왜 이 고기가 체중 감량 다이어트에 포함되는지 분명하게 보여줍니다.
소고기
스테이크, 립아이, 구이(6온스): 460칼로리 , 단백질 42g, 지방 32g, 탄수화물 0g
햄버거, 다진 쇠고기, 지방 20%(6온스): 460칼로리 , 단백질 42g, 지방 32g
Rauch는 체중 감량을 시도하는 경우 붉은 고기 섭취를 제한할 것을 권장합니다. 닭고기의 지방 함량에 비해 쇠고기 지방 함량이 눈에 띄게 높습니다. 하지만 붉은 고기를 완전히 포기할 필요는 없습니다.
Rauch는 살코기를 선택하면 쇠고기를 적당히 포함할 수 있다고 말합니다. 쇠고기는 포화 지방 함량이 높기 때문에 매주 1회 또는 2회(3 ½ ~ 4온스) 이하로 제한해야 합니다. 마블링이 거의 또는 전혀 없는 설로인, 탑 라운드, 아이 오브 라운드 로스트와 같은 부위가 최선의 선택입니다. 다진 쇠고기를 선택할 때는 다진 등심(90~95% 살코기)을 선택하세요.
물고기
연어 (6온스) : 216칼로리 , 단백질 35g, 지방 7.5g, 탄수화물 0g
헤스 트럭 수년 동안
대구(6온스): 136칼로리 , 단백질 30g, 지방 1.5g, 탄수화물 0g
가자미(6온스): 121칼로리 , 단백질 26g, 지방 3g, 탄수화물 0g
틸라피아(6온스): 163칼로리 , 단백질 34g, 지방 3g, 탄수화물 0g
참치 통조림(6온스): 197칼로리 , 단백질 43g, 지방 1.4g, 탄수화물 0g
Rauch가 지적했듯이 생선은 체중 감량 다이어트를 위한 또 다른 훌륭한 단백질 공급원입니다. 생선은 포화 지방이 적은 고품질 단백질이라고 그녀는 말합니다. 생선에서 발견되는 지방은 오메가-3 지방산의 형태로 나타납니다. 따라서 '좋은' 지방과 단백질의 조합은 더 건강하게 먹고 체중을 감량하려는 경우 탁월한 선택이 됩니다. 최선의 선택은 무엇입니까? 대구, 가자미 등 살코기 흰살 생선. 연어와 참치도 훌륭한 단백질 공급원입니다.
두부
단단한 두부(6온스): 180칼로리 , 단백질 18g, 지방 9g, 탄수화물 6g
연두부(6온스): 80칼로리 , 단백질 8g, 지방 4g, 탄수화물 4g
다양성을 추구하거나 채식주의자인 경우, 콩으로 만든 두부는 식단에 포함할 수 있는 중요한 단백질 공급원입니다. 이는 완전한 단백질이며 이는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있음을 의미한다고 Rauch는 말합니다. 두부는 부드러운 것부터 단단한 것까지 다양한 식감이 있으며, 재워두거나 요리할 때의 맛을 냅니다. 이것은 식사에 추가할 수 있는 또 다른 다용도 재료가 됩니다. 순두부는 단단한 것보다 1인분당 단백질 함량이 눈에 띄게 적다는 점을 명심하세요.
나는 주장한다
스트립(6온스): 240칼로리 , 단백질 42g, 지방 4g, 탄수화물 10g
세이탄(세이탄으로 발음)은 여러분에게 생소할 수도 있지만 영양가가 매우 높습니다. 그리고 6온스당 쇠고기나 닭 허벅지살과 같은 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 세이탄은 밀 글루텐으로 만들어지며 감칠맛이 나는 고기의 질감을 모방한다고 Rauch는 말합니다. 그 자체로 맛이 순하므로 양념장이나 소스를 추가하는 것이 좋습니다. 이 대체 고기는 완전한 단백질 공급원이기도 합니다. 라이신이 별로 없어 (필수 아미노산). 간단한 해결책: 라이신이 풍부한 음식과 함께 섭취하세요. 콩, 완두콩 또는 렌즈 콩 .
템페
스트립(6온스): 326칼로리 , 단백질 34.5g, 지방 18g, 탄수화물 13g
에서 만들어진 삶아서 불린 콩 (때때로 현미도) 블록으로 만든 템페(템페이로 발음)는 또 다른 훌륭한 고기 대안입니다. 또한 완전한 단백질이며 포화지방이 거의 또는 전혀 없습니다. 요리하는 모든 음식의 맛을 내는 두부와 유사하게 템페는 두부보다 고소한 맛이 나고 질감이 있다고 Rauch는 설명합니다. 다른 단백질 공급원처럼 양념을 하세요. 단, 볶음 요리에 특히 맛있습니다.
하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?
안타깝게도 체중 감량 다이어트를 위해 매일 섭취해야 하는 단백질의 양에 대한 일률적인 권장 사항은 없습니다. 단백질의 일일 권장량(RDA)은 체중, 활동 수준, 연령 및 근육량을 포함하되 이에 국한되지 않는 여러 요인에 의해 결정된다고 Rauch는 설명합니다. RDA는 1941년부터 식품영양위원회에 의해 설정되었습니다. 단백질에 대한 추정 요구량은 일일 체중 킬로그램당 0.8g입니다. 활동 수준에 따라 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지 추정하려면 다음을 시도해 보세요. 단백질 계산기 .
최종 평결
체중 감량에 가장 좋은 단백질 공급원은 없지만 닭 가슴살, 생선, 세이탄 등 몇 가지가 선두 주자로 눈에 띕니다. 닭가슴살은 1인분당 단백질이 가장 많고, 생선은 칼로리가 낮으며 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 세이탄은 단백질 함량이 높기 때문에 훌륭한 고기 대안이지만, 라이신 함량이 높은 음식과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 매주 어떤 종류의 단백질을 섭취하든 양념에 주의하세요. 지방이 많고 짠 매리네이드는 더 건강한 라이프스타일을 추구하는 데 도움이 될 수 있습니다.