더부룩함, 변비, 배탈을 경험하지 않으면 아무것도 먹을 수 없을 것 같은 느낌이 드시나요? 요즘 제가 아는 거의 모든 사람들이 IBS, 유당 불내증 또는 기타 소화 문제로 어려움을 겪고 있는 것 같습니다. 의사와 영양학자들은 한 가지 해결책은 식단에 발효식품을 추가하는 것이라고 말합니다. 왜? 영양을 공급하고 재배하기 때문에 장내 미생물 군집의 유익한 박테리아 .
발효 식품에 대한 모든 질문에 대한 답변과 식사 준비에 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 추가하는 가장 좋은 방법 6가지를 알아보려면 계속 읽어보세요.
발효식품이란 무엇인가요?
프로바이오틱스 섭취를 고려해 본 적이 있다면 발효 식품에 대해 조금 알고 있을 것입니다(비록 깨닫지 못하더라도). 발효식품 박테리아와 효모에 의해 분해된 식품입니다. 이 과정은 음식을 보존하고 건강에 도움이 되는 활성 배양균(일명 프로바이오틱스)을 개발하여 건강상의 이점을 증폭시킵니다. 장내 미생물총 . 조금 이상하게 들릴 수도 있지만 실제로는 매우 건강합니다. (너무 많은 사람들이 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 데에는 이유가 있습니다!) 이 친절한 박테리아는 면역력을 높이고 부풀어오르는 증상을 완화하며 체중 감량에도 도움을 줍니다. .
일반적인 발효식품은 다음과 같습니다.
- 요거트
- 소금에 절인 양배추
- 효 모 빵
- 일본 김치
- 된장국
- 간장의 일부 형태
- 콤부차
- 케피어와 같은 락토 발효 유제품
- 오이, 무, 기타 야채 등 절인 야채
- 치즈의 종류
그러나 모든 발효식품에 유익한 미생물이 포함되어 있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 가공유제품 특정 치즈나 요구르트처럼 좋은 박테리아가 포함되어 있지 않으며 식초로 만든 피클에는 살아있는 프로바이오틱스가 없습니다. 프로바이오틱스가 포함되어 있는지 확인하기 위해 식료품점 통로에 서 있다면 라벨을 확인하십시오. 활성 또는 살아있는 배양균이 포함되어 있으면 사용해도 됩니다.
발효식품의 건강상의 이점은 무엇입니까?
현재 가장 흥미로운 연구 분야 중 하나는 장내 미생물군집 과학입니다. 100조 개의 박테리아 소화관에 살고 있습니다. 과학자들은 장내 미생물군집이 신체의 나머지 부분에 어떻게 영향을 미치는지 완전히 이해하기 위해 계속 노력하고 있습니다. 하지만 하버드 의과대학의 연구원들은 이 작은 생물의 건강을 다음과 같은 모든 것과 연결하기 시작했습니다. 인지장애부터 비만까지 . 장 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 다음과 같습니다. 발효식품 섭취 , kefir 또는 kombucha와 같은.
과학은 새로운 것이지만 매우 유망합니다. 한 연구에서는 10주 동안 지속적으로 발효식품을 섭취하면 염증성 단백질의 양이 감소하는 것으로 나타났습니다. 시험 참가자에게서 관찰됨 . 여기에는 만성 스트레스 및 내분비 상태와 관련된 단백질이 포함되었습니다. 건강한 장내 미생물군집을 지원하면 다음과 같은 효과도 얻을 수 있습니다. 강력한 면역 체계 , 충분한 비타민 생산 , 그리고 통증 없는 소화 .
실제로 미생물학자인 Justin Sonnenburg는 스탠포드 의학 뉴스 센터에 말했다 발효 식품을 식단에 포함시키는 것은 전반적인 건강을 지원하기 위해 할 수 있는 가장 효과적인 식단 변화 중 하나입니다. 유행하는 다이어트는 잊어버리세요. 주간 식사에 발효식품을 추가해보세요. (발효식품이 어떻게 뼈의 힘을 강화하는지 알아보려면 클릭하세요. 약 없이 골다공증을 예방하다 .)
장 건강에 가장 좋은 저당 발효식품은 무엇인가요?
그렇다면 이러한 건강상의 이점을 얻으려면 어떤 발효식품을 먹어야 할까요? 목록은 다음과 같습니다.
요거트
발효식품 중에서 요구르트가 가장 널리 이용되는 식품이다. (인터넷 검색을 하지 않고 실제로 낫토가 무엇인지 아는 사람이 있습니까?) 위에서 언급한 강력한 장내 미생물로 인한 건강상의 이점 외에도 요구르트는 활성 또는 살아있는 배양균을 포함하는 한 골밀도를 향상하다 그리고 혈압을 낮추다 . 하지만 설탕 함량에 주의하세요. 요구르트에는 첨가당이 많이 함유되어 있어 건강에 좋지 않은 발효식품이 유익보다는 해를 끼칠 수 있기 때문입니다. 설탕이 5g 미만 첨가된 무가당 요구르트를 찾으세요. 아니면 직접 만들어 보세요 시보 요구르트 .
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콤부차
몇 년 전만 해도 콤부차는 여러분의 관심에서 완전히 벗어났을 수도 있습니다. 오늘날, 이 탄산 차 음료는 어디에나 있습니다. 콤부차는 발효된 홍차나 녹차로 만들어지며 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 간 손상을 감소 , 예방을 위해 신체를 지원하십시오. 암세포의 확산 , 그리고 물론, 건강한 장을 촉진 . 콤부차의 건강상의 이점에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만 초기 연구는 유망합니다.
콤부차는 집에서 만들 수도 있고 식료품점에서 구입할 수도 있습니다. 집에서 스타터 배양균으로 발효 음료를 만드는 것은 섬세한 예술이며, 조심하지 않으면 심한 박테리아 감염을 초래할 수 있으므로 후자를 권장합니다.
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김치
한국 음식을 좋아하는 사람이라면 김치를 아시아 요리의 가장 맛있는 반찬 중 하나로 인식할 것입니다. 하지만, 이것이 좋은 프로바이오틱스의 모든 이점도 가지고 있다는 사실을 알고 계셨나요? 김치는 보통 배추를 발효시켜 만들지만, 마늘, 생강, 고추, 양파와 함께 다른 야채로도 만들 수 있습니다. 김치에는 철분, 비타민K, 리보플라빈 등 중요한 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 유산균 김치로 알려진 박테리아도 풍부합니다. 소화기 건강 . 이전에 김치를 먹어본 적이 없고 김치를 식단에 추가하고 싶다면 여러 가지 옵션이 있습니다. 만두와 함께 요리하거나, 라면이나 다른 국수에 추가하거나, 볶음밥에 추가해 보세요. 맛있는 아미노산과 프로바이오틱스가 풍부한 식사 . (운이 좋으면 한국 시장 근처에 살 수도 있습니다.)
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템페
채식주의자이거나 전환을 고려한 적이 있다면 살아있는 미생물이 가득한 고단백 육류 대체품에 대해 들어보셨을 것입니다. 템페는 발효된 콩으로 만들어지며 일반적으로 버거 대용으로 사용할 수 있는 단단하고 스폰지 같은 패티 모양입니다. 대두에는 미네랄 흡수에 영향을 미칠 수 있는 피트산 함량이 높습니다. 그러나 발효과정 실제로 템페의 피트산을 낮춥니다. . 그것 또한 비타민 B12의 생산을 돕습니다. , 이는 채식주의자와 장 건강을 개선하려는 사람들 모두에게 매우 영양이 풍부한 옵션입니다. 원래 인도네시아가 원산지인 템페는 현재 대부분의 식료품점 건강식품 섹션에서 판매되고 있습니다.
소금에 절인 양배추
이 목록의 두 번째 발효 양배추 옵션은 유럽과 미국에서 인기 있는 발효 식품입니다. 사우어크라우트는 양배추를 잘게 썬 후 유산균으로 발효시켜 만듭니다. 그 결과 스튜와 폴란드 캐서롤과 같은 푸짐한 겨울 요리와 소세지 요리와 완벽하게 어울리는 짭짤하고 신맛이 납니다. 소금에 절인 양배추는 프로바이오틱스가 풍부할 뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 K, 나트륨, 철, 칼륨을 포함한 주요 항산화제와 미네랄도 함유하고 있습니다. 구입하는 소금에 절인 양배추가 저온살균되지 않았는지 확인하세요. 저온살균 과정은 소금에 절인 양배추의 유통기한을 늘리는 동시에 장내 미생물이 원하는 유익한 박테리아를 죽입니다.
케피어
케피어를 더 건강한 프로바이오틱스가 함유된 요구르트로 생각해보세요. 이 발효유 음료는 케피어 곡물(실제로는 박테리아 또는 효모 배양물)을 우유에 첨가하여 만들어지며, 미생물학적으로 다양한 음료를 만들어냅니다. 유당불내증이 있는 사람이라도 즐길 수 있습니다. 케피어(Kefir)는 장내 미생물군집을 개선하는 데 탁월하며 다음과도 관련이 있습니다. 면역력이 향상되고 뼈 건강이 좋아집니다. . 케피어를 식단에 추가하려면 그래놀라와 신선한 과일을 얹거나 모닝 파워 스무디에 추가하거나 와플과 팬케이크의 저당 토핑으로 사용하세요. (그러나 알레르기나 선호로 인해 유제품을 먹지 않는다면 케피어는 건너뛰어야 할 발효 식품 중 하나입니다.)
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손끝에서 만나는 건강한 장내 미생물군집
장 건강을 유지하는 것은 여러분이 할 수 있는 최선의 선택 중 하나입니다. 강력한 면역 체계를 촉진하고 감염과 질병을 예방합니다. , 그리고 소화 완화에 도움 . 다행히도 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 찾기에 지금보다 더 좋은 시기는 없었습니다. 이제 식료품점 통로에는 김치, 케피어, 콤부차 등 건강에 좋은 발효식품이 넘쳐납니다. 이러한 음식 중 하나만 식단에 포함시키면 전반적인 건강이 크게 향상될 수 있습니다. 그래서, 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 새로운 발효식품을 맛보기에 지금보다 더 좋은 시기는 없습니다.
장 건강을 최적화하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하세요.
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장 누수로 인해 체중이 증가할 수 있나요? 예 — 하지만 치료(및 체중 감량)는 생각보다 쉬울 수 있습니다.