체중 감량 전략을 생각할 때 쉽고 효과적이며 무료라는 단어가 항상 가장 먼저 떠오르는 것은 아닙니다. '단식 걷기' 트렌드가 화제를 모으기 전까지는 그랬습니다! 전략은 단계를 밟는 것입니다. ~ 전에 아침을 먹습니다. 인상적인 결과를 제공하는 간단한 방법입니다. 실제로, 연구에 따르면 공복에 가장 먼저 걷는 것은 신진대사를 촉진하고 몇 시간 동안 지방 연소 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 당뇨병 전증을 역전시키고 50파운드를 감량하는 데 사용했던 할머니 Kathie McAtee에게 효과가 있었습니다. 그리고 엄격한 다이어트 없이 126파운드를 감량한 간호사 Lisa Asbell이 있습니다. 단식 걷기가 왜 그렇게 효과적인지, 귀하와 같은 다른 여성들에게 어떻게 효과가 있는지, 그리고 이 전략을 사용하여 건강을 향상하고 행복한 체중에 도달할 수 있는지 설명하는 과학을 알아보려면 계속 읽어보세요.
단식 걷기란 무엇입니까?
단식 걷기는 일반적으로 아침에 가장 먼저 수행되며, 이는 잠든 동안 신체가 밤 동안 주요 연료원인 혈당을 소모하는 시간입니다. 설탕을 먹고 보충하기 전에 간단히 산책을 해보세요. 간헐적 단식이라는 또 다른 추세의 일부로 이를 수행할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. (간헐적 단식 뒤에 숨은 과학을 알아보려면 클릭하세요.)
단식 운동 전문가는 설탕 저장고가 없으면 신체에 저장된 지방을 연료로 연소하기 시작할 수밖에 없다고 설명합니다. 제이슨 펑, MD . 결과? 더 나은 혈당 조절 , ㅏ 더 빠른 신진대사 그리고 겉으로는 힘들이지 않은 체중 감량. 그리고 매우 빠른 단식 걷기 세션만 할 시간이 있는지는 중요하지 않습니다. 체중 감량 효과는 앉은 후에도 오랫동안 지속됩니다.
빠른 걷기가 작동하는 방식
신체는 자연스럽게 에너지를 얻기 위해 혈당을 연소합니다. 연료를 공급하기 위해 먹으면 몸은 계속 움직이기 위해 음식을 태우기 시작합니다. 과잉 설탕은 먼저 간에 저장됩니다. 글리코겐 , 간이 가득 차면 나머지는 지방으로 저장됩니다. 우리 몸은 저장된 것과 동일한 순서로 에너지를 사용합니다. 먼저 음식에서, 그다음 간에 글리코겐을 저장하고, 그 다음 지방을 저장합니다. 하지만 우리는 식사를 할 때마다 에너지 저장고에 연료를 공급합니다. 이는 신체가 저장된 지방을 차단할 기회를 결코 얻지 못한다는 것을 의미합니다.
그러나 밤새 단식을 하면 신체는 잠자는 동안 몸이 윙윙거리는 상태를 유지하기 위해 혈당과 글리코겐을 사용합니다. 그런 다음, 단식 걷기를 시작하면 신체는 기본적으로 계속해서 움직이기 위해 저장된 지방을 연소하게 됩니다. 우리 몸은 이용 가능한 것에 적응할 수 있는 놀라운 능력을 가지고 있다고 펑 박사는 말합니다. 비만 코드 . 저장된 혈당 공급이 고갈된 후 정기적으로 운동을 하면 우리 근육은 지방을 에너지로 사용하는 방법을 '학습'합니다.
시작하려면 20~60분 동안 일정한 속도로 걷거나 휴대폰의 걸음 수 계산 기능을 사용하여 5,000~7,000걸음을 목표로 하세요. (이 속도가 너무 부담스럽다면 걱정하지 마세요. 천천히 걷는 것이 50세 이상 여성의 뱃살을 더 많이 태울 수 있는 방법을 알아보려면 클릭하세요.)
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단식 걷기가 지방 연소를 증가시키는 이유
아침 식사 전 산책은 신진대사를 활발하게 합니다. 실제로 일본에서 실시된 연구에 따르면 공복에 운동하는 경우가 많습니다. 식후 운동에 비해 지방 연소량 2배 . 게다가 영국 과학자들은 식사 후 걷기와 달리 아침 식사 전 걷기에는 다음과 같은 독특한 능력이 있다는 사실을 발견했습니다. 손쉬운 체중 조절과 관련된 다양한 유전자 활성화 . 그리고 이는 몸을 더욱 날씬하게 재프로그램하는 데 도움이 됩니다. (야외에서 걷기에는 너무 춥거나 지루합니까? 런닝머신도 효과가 있습니다! 운동 효과를 최대화하기 위한 런닝머신 부스트 운동 팁을 보려면 클릭하세요.)
산책을 해도 혜택은 끝나지 않습니다. 한 연구에서 식사 전 운동을 한 피험자들은 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취했습니다 그러나 더 많이 먹은 사람들과 같은 수준의 배고픔을 보고했습니다. 별도의 연구에서는 아침 식사 전 산책을 하는 사람들이 스스로 준비하는 것으로 나타났습니다. 앉아서 일하는 사람들에 비해 훨씬 더 많은 지방을 연소합니다. .
또한 이 전략은 지방을 연소하도록 근육을 훈련하는 데 도움이 됩니다. 그런 일이 발생하면 간식을 즐길 수 있고 신진대사가 계속 높아집니다. Fung 박사는 지방 저장고에서 직접 끌어온 거의 무제한의 에너지로 구동되기 때문에 체력도 크게 증가한다고 덧붙였습니다.
나는 놀라운 기분을 느꼈고 계속해서 패배했습니다!
케토를 감량하고 수십 년 동안 유지한 후, 치팅데이가 너무 많아지기 시작했고 살이 많이 쪘음을 인정합니다. 캐시 맥아티 . 그래서 직장 동료가 간헐적 단식의 한 형태인 짧은 시간 안에 일반 음식을 먹음으로써 날씬해졌을 때, 뉴저지의 할머니는 아침 식사를 나중에 하기로 결정하고 시도해 보기로 결정했습니다.
처음에는 잘 안 됐어요. 나는 종종 배가 고팠다. 적어도 머리 속은 그랬다고 그녀는 회상한다. 솔직히 말해서, 나는 단지 정신을 딴 데로 돌리기 위해 첫 식사 전에 걷기 시작했습니다. 그러자 놀라운 일이 일어났습니다. 배고픔이 훨씬 나아졌을 뿐만 아니라 어떤 날에는 전혀 배고픔이 느껴지지 않았습니다!
Kathie가 엄격한 케토제를 다시 수행하지 않기로 결정했음에도 불구하고 파운드는 꾸준히 사라지기 시작했습니다. 그녀의 에너지가 솟아오르고, 잠도 더 잘 자고, 심지어 당뇨병 전증도 저절로 좋아졌습니다. 나는 내 인생의 어느 시점보다 더 많은 것을 잃었습니다. 그리고 이제 막 66세가 되었다고 Kathie는 놀랐습니다. 내 목표는 30파운드를 감량하는 것이었지만 몸이 깨닫지 못한 것 같아요. 나는 놀라운 기분을 느꼈고 계속해서 패배했습니다. (걸을 때 허리 통증이 있습니까? 클릭하면 왜 아픈지 알아보고, 짐을 꾸릴 때 허리 통증을 보내는 전문가의 전략을 알아보세요.)
Kathie는 여전히 단지 그것을 좋아하기 때문에 대부분의 날 단식 산책을 합니다. 내 속도는 꽤 활력이 넘쳤습니다. 나는 1마일을 16분 안에 갈 수 있고 종종 공원에서 훨씬 더 젊은 여성들보다 앞서 걸어갈 수 있습니다. 나는 그것에서 정말 큰 즐거움을 느낀다고 그녀는 말합니다. 그리고 사이즈 6 청바지를 입었을 때 제 자신이 너무 자랑스러워요!
노래 죽은 사람의 곡선
54세 간호사 리사(Lisa)는 엄격한 식이요법 없이 126파운드를 감량했습니다.
조나단 리지리, 게티
MRI 결과 과체중이 원인인 것으로 나타났습니다. 리사 아스벨 극심한 무릎 통증으로 인해 그녀는 기절했습니다. 300파운드의 체중에도 불구하고 내 혈액 활동은 좋았기 때문에 나는 괜찮다고 스스로에게 말했다고 플로리다 간호사(54세)는 인정했습니다. 영혼 탐색이 뒤따랐습니다. 내가 좋아하는 음식을 포기하는 것은 결코 효과가 없었기 때문에 다시는 하지 않기로 결정했습니다. 대신 리사는 자신의 몸의 소리에 귀를 기울이고 배불리 먹을 때까지 먹었습니다. 운동으로는 최대한 멀리 걸었고, 바빠서 거르지 않기 위해 아침 식사 전에는 항상 걸었습니다.
그것이 그녀의 지방 연소를 촉진시켰나요? 그런 적이 있었나요! 그녀는 15파운드를 빠르게 감량했습니다 없이 특별한 다이어트. 그녀의 고통은 가라앉았습니다. 이제 126파운드를 감량한 Lisa는 여전히 단식 걷기를 하고 있습니다. 그것은 내가 스스로 할 수 있는 최선의 일이었습니다! (Lisa의 이야기를 더 자세히 읽고 여성의 삶이 어떤지 알아보려면 클릭하세요. 어떤 나이에도 완고한 지방을 걷다 .)
단식 후 무엇을 먹을까?
걷기를 마쳤을 때 무엇을 먹는가는 결과를 극대화하는 것만큼 중요합니다. 비결: 단백질은 많이 섭취하고 탄수화물은 적게 섭취하세요. 연구 결과에 따르면 혈당을 낮게 유지하고 설탕 연소로의 전환을 늦춥니다. . 또한 신진대사를 촉진하는 근육을 더 많이 만드는 데 도움이 됩니다. (이유를 자세히 알아보려면 클릭하세요. 아침에 단백질을 섭취하는 것이 체중 감량의 핵심입니다 .)
이 트렌디한 걷기 꿀팁을 사용하는 동안 과식하는 것이 가능할까요? 확신하는. 그러나 브리검 영 대학교 과학자들에 따르면 그런 일은 일어날 가능성이 적다고 합니다. 그들의 연구에 따르면 아침 운동은 다음과 같은 생화학적 변화를 유발하는 것으로 나타났습니다. 24시간 동안 배고픔을 현저히 감소시킵니다. . 그래서 노력하지 않고도 덜 먹게 될 것입니다.
영감을 얻기 위한 식사 아이디어가 필요하신가요? 우리가 가장 좋아하는 단백질이 풍부한 아침 식사 중 하나를 시도해 보세요.
초콜릿 밀크볼
바세나/게티
블리츠 견과류 우유 ½컵, 무가당 단백질 파우더 2스쿱, 아몬드 ⅓컵, 2Tbs. 코코아, 스테비아, 얼음을 맛보세요. 설탕 함량이 낮은 과일로 장식합니다.
아침 샐러드
margouillatphotos/Getty
달걀(어떤 스타일이든), 질산염이 함유되지 않은 약간의 아침용 고기, 올리브 오일 비네그레트 또는 좋아하는 무설탕 드레싱을 곁들인 푸짐한 샐러드를 얹으세요.
단백질 토스트
nata_vkusidey/게티
조지 맥팔랜드 리틀 라스칼
저탄수화물 빵을 토스트하고 코티지 치즈를 뿌립니다. 베리나 얇게 썬 야채, 훈제 연어와 같은 저탄수화물 토핑을 추가하세요.
걷기가 어떻게 건강을 향상시킬 수 있는지 자세히 알아보려면 아래를 클릭하세요.
우리는 걷기에 더 나은 지방 연소 효과를 제공하기 위해 모든 걷기 액세서리를 사용해 보았으며 이것이 승자입니다.
야외에서 맨발로 걷는 것은 만성 통증부터 불면증까지 모든 것을 완화할 수 있습니다 - 가장 좋은 방법
충분한 수면을 취하지 않으면 걷기가 더 어려워질 수 있습니다
이 기사의 버전은 원래 우리 인쇄 잡지에 실렸습니다. , 여성의 세계 .
본 내용은 전문적인 의학적 조언이나 진단을 대체할 수 없습니다. 치료 계획을 진행하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. .