어떤 간헐적 단식 계획을 따르더라도 시간 제한은 어려울 수 있습니다. 특히 원할 때마다 먹는 데 익숙하다면 더욱 그렇습니다. 간헐적 단식에 관한 연구에 대한 2019년 검토 결과 이것이 얼마나 사실인지 입증되었습니다. 에 게시됨 영양소 , 검토에서는 11개의 연구를 분석한 결과 연구가 완료되기 전에 참가자의 20~43%가 해당 연구를 중단한 것으로 나타났습니다. 왜? 한마디로 간헐적 단식이 힘들었기 때문이다.
하지만 문제는 이렇습니다. 그렇습니다. 간헐적 단식은 처음 시작할 때 쉽지 않습니다. 하지만 불가능할 필요도, 심지어 어려울 필요도 없습니다. 비결은 계획을 세우는 것입니다. (미리 항공편을 예약하고, 호텔을 확인하고, 현장 교통편을 마련하지 않으면 휴가가 불가능하듯이, 특정 식단을 고수하지 않으면 불가능하거나 적어도 매우 어렵습니다. 미리 계획할 시간을 가지십시오.) 간헐적 단식 식사 준비가 좋은 방법입니다.
간헐적 단식(또는 다른 다이어트)을 따르든, 더 쉽게 단식하고 준수율을 높이는 열쇠는 식사 준비입니다. 신시아 설로우, NP , 버지니아 주 리치먼드에 거주하는 전문 간호사이자 간헐적 단식의 전환 . 우리는 성공할 계획입니다. 충분한 단백질, 채소 및 탄수화물을 준비하기 위해 일주일에 2~3번의 시간만 따로 마련하면 단식하는 동안 건강한 생활 방식을 지원할 수 있는 간단한 선택을 할 수 있다고 Thurlow는 말합니다.
식사 준비에 대해 알고 있다고 생각하는 것을 잊어버리세요
식사 준비를 상상하면, 꼼꼼하게 청소하는 모습이 떠오를 것입니다. 홈 편집 – Instagram과 TikTok 전체에 영감을 준 냉장고. 그러나 그것이 우리가 여기서 말하는 것입니다. 식사 준비의 정의가 너무 왜곡되었다고 말합니다. 로렌 그랜트 , 미니애폴리스에 거주하는 요리 식품 과학자이자 zestfulkitchen.com . 많은 사람들은 달걀 조각으로 가득 찬 용기와 완전히 조리된 두세 끼의 식사를 일주일 내내 반복해서 데워야 한다고 생각합니다. 대신, 나는 요리사가 서비스를 위해 주방을 준비하는 것처럼 사람들이 식사 준비를 생각하도록 권장합니다.
단식 기간 사이에 그 어느 때보다 더 쉽게 맛있고 영양가 있는 연료를 공급할 수 있도록 그랜트의 현명한 지침을 따라갈 수 있는 방법을 알아보세요. 요리 학교 기술이나 예산을 초과하는 구매가 필요하지 않습니다.
식사 준비 팁 및 기본사항
새로운 단식 생활 방식에 적응하려고 노력하면서(또는 현재 생활 방식을 따라잡기 위해) 정신을 차리는 것 외에도 미리 계획하고 준비하는 것도 많은 돈을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다. 브리짓 랭커스터 , 보스턴에 본사를 둔 편집장이자 진행자 미국의 테스트 키친 그리고 쿡의 나라 .
식사 준비와 계획은 심각한 시간을 동시에 절약할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.
그리고 돈. 음식물 쓰레기를 줄이고 나와 가족이 먹는 음식에 들어가는 재료를 조절할 수 있습니다. 계속 증가하는 식료품 가격을 고려할 때 식사 준비는 합리적이라고 Lancaster는 말합니다.
완벽함은 현실이 아니다
식사 준비에는 정답이 없습니다. 따라서 완벽한 식사 계획에 대한 선입견을 고수해야 한다고 생각하지 마세요. 또한 특정 방식으로 재료를 정리할 필요도 없습니다. (냉장고 안에서 일어나는 일은 누구의 일도 아니고 여러분 자신의 일입니다!) 그렇긴 하지만, 단식을 마치고도 더 이상 기다리지 않도록 접시에 식사를 더 빨리 담는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 기본 사항이 있습니다. 필요한.
최고의 식사 준비는 식사 계획부터 시작됩니다. 종이와 펜, 컴퓨터나 전화기를 가지고 앉아서 일주일 동안의 몇 끼의 식사를 적어두라고 Lancaster는 말합니다. 메뉴를 스케치한 후에는 온라인으로 식료품을 주문하거나 IRL로 쇼핑한 다음 내부 레스토랑 준비 셰프에게 채널을 보내라고 Grant는 제안합니다.
휴식 준비 시간 및 요리 시간 단축
요리 시간을 더 짧고 효율적으로 만들기 위해 각 요리의 어떤 구성 요소를 미리 준비할 수 있는지 고려해보세요. 시간이 지남에 따라 실제로 더 좋아지는 것이 무엇인지 스스로에게 물어보세요. 아니면 빠르게 저하되지 않는 것은 무엇입니까? 각 식사 중 요리하는 데 가장 오랜 시간이 걸리며 미리 조리할 수 있는 부분은 무엇입니까? 이것이 바로 식사 준비여야 하며, 이러한 유형의 준비는 요리사가 주방을 원활하게 운영하는 동시에 믿을 수 없을 만큼 맛있는 식사를 만들어내는 방법입니다. 당신도 똑같이 할 수 있고, 그렇게 해야 합니다.
그랜트는 매주 일요일 다음 4단계 계획을 따라 주방에서 이를 현실로 만듭니다.
- 야채를 준비합니다(슬라이스, 깍둑썰기, 껍질 벗기기, 잘게 썰기, 나선형으로 다듬기 또는 밥 짓기).
- 쌀, 퀴노아 등의 곡물을 요리하세요.
- 생것으로 준비하세요 고기 (손질, 큐브로 자르기, 필레 슬라이스 등) 도마를 여러 번 더럽히고 청소할 필요가 없습니다.
- 소스나 드레싱을 만들어 보세요.
거기에서 특정 작업을 편승할 수 있는 기회를 활용하여 일주일 동안 첫 번째 또는 두 가지 레시피를 시작할 수 있습니다. 곡물을 끓이기 위해 이미 스토브에 있다면 베이컨 두 개를 동시에 요리하고 부숴주세요. 내일 저녁으로 닭 허벅지살을 구울 오븐이 이미 켜져 있다면 오늘 밤에는 연어 필레를 구우세요.
동시. 또는 요리에 약간의 바질이 필요하고 큰 무리를 구입한 경우 나머지 허브를 잘게 다진 다음 이를 빈 얼음 트레이 웰에 나누고 약간의 올리브 오일로 덮은 후 냉동실에 보관한다고 Lancaster는 말합니다. . 이 작은 것들이 모두 합산됩니다.
예산 친화적인 식료품 쇼핑
주방에 잘 갖춰져 있으면 식품 저장실, 냉장고, 냉동고에 있는 음식과 준비에 사용하는 도구가 모든 단계를 더 쉽게 만들어줍니다. 이러한 구매는 Grant, Lancaster 및 애슐리 리버, MS, RD , 캘리포니아 주 오클랜드에 거주하는 등록 영양사이자 콜레스테롤을 낮추고 수명을 연장하는 방법 :
- 쌓을 수 있는 유리 식품 보관 용기
- 날카로운 칼과 칼 가는 도구
- 도마
- 푸드 프로세서 또는 블렌더
- 큰 프라이팬
- 큰 시트 팬
특수 가전제품으로 가득 찬 조리대가 꼭 필요한 것은 아니지만 인스턴트 포트는 큰 고기를 압력으로 조리하거나 완숙 계란, 콩 또는 곡물을 대량으로 만드는 데 유용할 수 있습니다. 슬로우 쿠커는 설정하고 잊어버리는 스튜와 조림에 이상적입니다. 귀하와 귀하의 승무원이 크런치를 갈망한다면 에어 프라이어가 이상적입니다.
재료에 관한 한 다음과 같은 기본 사항을 재고로 유지하는 것을 목표로 하십시오.
식료품 저장실 : 식초, 견과류 버터, 견과류 및 씨앗, 야채 통조림, 콩 통조림, 생선 통조림, 육수, 파스타, 쌀, 퀴노아, 건조 과일, 향신료
냉장고 : 시판 소스(바비큐, 마리나라, 페스토, 간장 등), 우유, 과일, 채소, 발효야채, 계란
냉동고 : 새우, 가리비, 닭소시지, 닭가슴살, 다진 고기 또는 식물성 고기, 야채, 과일
행동을 취하다!
사실, 일주일 내내 식사와 간식을 한꺼번에 처리하는 것은 어려운 일로 느껴질 수 있습니다. 특히 현재 단축 다이얼로 피자 배달을 하고 있고 Grubhub 운전사와 이름을 함께 사용하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 하지만 혼자 있다고 생각하지 마세요. 식사 준비는 전반적인 요리 전략에서 중요한 부분이지만 이것이 하루 종일 시간이 많이 걸리는 주말 행사가 되어야 한다는 의미는 아니라고 Reaver는 말합니다. 주간 메뉴를 생각하고, 식사별로 식료품을 정리하거나, 준비 시간이 오래 걸리는 일부 품목을 미리 준비하여 주중 요리를 더 쉽게 만드는 것만큼 간단할 수 있습니다. 식사 준비와 관련된 전부 아니면 전무의 사고방식에서 벗어나야 합니다.
주택 개선에 랜디
그리고 매장에서 도움을 받는 것을 두려워하지 마세요. 미리 다진 야채, 포장된 샐러드 키트 및 이미 조리된 단백질은 준비 시간을 대폭 단축하는 동시에 신체와 미뢰에 필요한 맛과 영양을 유지합니다. 예를 들어, 일요일과 목요일에 슈퍼마켓에서 로티세리 치킨 한 마리를 사면 최소한 일주일에 일곱 끼의 식사를 완료할 수 있는 가장 좋은 출발점이 됩니다. 영감을 얻기 위해 Lancaster와 Grant의 현명한 아이디어를 사용하십시오.
통조림으로 만든 치킨 누들 수프보다 낫습니다
닭고기에서 고기를 제거한 다음 닭고기 국물 냄비에 잘게 썬 양파, 당근, 셀러리와 함께 뼈를 한 시간 동안 끓여 농축 육수를 만듭니다. 야채의 물기를 빼고 준비해 둔 육수에 달걀 국수를 넣고 부드러워질 때까지 조리한 다음 준비해 둔 닭고기(잘게 썰거나 깍둑썰기)를 넣고 저어 마무리합니다.
레스토랑 스타일 샐러드
닭고기를 깍둑썰기하여 구운 아몬드, 반으로 자른 적포도, 염소 치즈와 함께 양상추 위에 얹습니다. 드레싱을 뿌린다.
랩스타
커다란 통밀 토르티야에 잘게 썰거나 잘게 썬 닭고기, 익히고 으깬 베이컨, 그리고 봉지에 담긴 샐러드 믹스 한 줌을 매장에서 구입한 랜치 드레싱과 함께 넣습니다.
쉬운 엔칠라다
양파, 마늘, 신선한 고추, 멕시코식 향신료를 볶습니다. 잘게 썬 닭고기와 섞은 다음 잘게 썬 몬트레이 잭 치즈를 옥수수 토르티야 안에 넣습니다. 베이킹 접시에 담고 그 위에 상점에서 구입한 레드 칠리 소스와 추가 치즈를 얹습니다. 황금색이 될 때까지 굽습니다.
소스 샌드위치
닭고기를 잘게 찢은 다음 바비큐 소스와 다진 치폴레 칠리를 아도보 소스(캔에 들어있음)에 담아 버무립니다. 미리 잘게 썬 양배추, 신선한 라임 주스, 고수로 만든 슬로를 부드러운 햄버거 번 사이에 넣고 데우세요.
파스타 파티
좋아하는 고섬유질 파스타를 알단테로 요리하세요. 물기를 빼고 상점에서 구입한 페스토, 잘게 썬 닭고기, 다 쓰고 싶은 남은 야채와 섞으세요.
맛있는 파이
밀가루와 버터 루로 치킨 스톡을 걸쭉하게 만든 다음 냉동 완두콩과 잘게 썬 닭고기를 추가합니다. 파이 접시에 옮기고 해동된 냉동 파이 페이스트리를 얹은 후 황금빛 갈색이 되고 거품이 날 때까지 굽습니다.
스낵 공격!
식사 시간 내에 있는 한 간식은 더 많은 비타민과 미네랄을 몰래 섭취하고 하루에 활력을 불어넣는 훌륭한 방법입니다. (식사 시간 동안 영양분을 보충하고 싶죠?) 단백질과 지방은 탄수화물보다 위장에서 소화되는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 각 식사와 간식에 단백질과 지방을 포함시키면 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Ashley Reaver는 말합니다. , MS, RD.
Reaver와 이 페이지에 소개된 다른 전문가들이 제안하는 7가지 단백질이 풍부하고 건강에 좋은 지방 중심 스낵 아이디어를 소개합니다. 단식을 마치고 STAT에 연료를 공급할 수 있도록 미리 준비하세요.
- 삶은 달걀
- 베리와 그래놀라를 곁들인 전지방 그릭 요거트
- 말린 과일과 견과류 트레일 믹스
- 밤새 귀리는 귀리 1/2컵 + 우유 1/2컵 + 전지방 그릭 요거트 1/4컵 + 치아씨드 1테이블스푼을 섞습니다. 원하는 대로 달게 하고 맛을 낸 다음 2시간 또는 밤새 차갑게 식힙니다.
- 모짜렐라 스트링 치즈
- 후무스를 곁들인 생야채와 올리브
- 너트 버터를 곁들인 통곡물 크래커
이 기사의 버전은 당사의 파트너 잡지 The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners에 게재되었습니다.