체중 감량 여정을 시작하는 것은 까다로운 사업입니다. 다이어트는 종종 엄격하고 따르기 어렵기 때문에 일시적인 해결책처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 건강한 습관을 형성함으로써 음식 선택에 일관성을 부여할 수 있습니다. 이를 통해 건강한 속도로 일관된 체중 감량을 얻을 수 있습니다. 그렇다면 먼저 어떤 식습관을 시험해 봐야 할까요? 연구에 따르면, 고단백 아침 식사를 하는 것이 매우 중요합니다.
뉴저지 모리스타운 메디컬 센터의 영양사인 제시카 라나(Jessica Rana)는 단백질 함량이 높은 아침 식사로 하루를 시작함으로써 남은 하루 동안 성공할 수 있는 준비를 갖추는 것이라고 말합니다. 아침에 가장 먼저 단백질이 풍부한 포만감을 주는 식사를 하면 식욕을 줄이고 하루 종일 간식에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침 식사 후에 만족감을 느끼면 나중에 고당, 고지방 옵션을 선택할 가능성이 줄어듭니다.
고단백 아침 식사를 해야 하는 이유
연구에 따르면 고단백 식단이 체중 감량을 촉진하는 것으로 일관되게 나타났습니다. 예를 들어, 소아과 저널의 호르몬 연구 충분한 단백질이 포함된 아침 식사가 비만 참가자의 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구는 국제 비만 저널 340칼로리의 계란 아침 식사를 먹은 참가자들은 베이글 아침 식사를 먹은 참가자들보다 체중이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 베이글 아침 식사의 칼로리는 동일했습니다.
아침 식사에 적절한 단백질을 섭취하면 주로 갈망을 줄이고 포만감을 제공하기 때문에 다양한 이유로 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 Rana는 설명합니다. 그러나 전반적으로 체중 감량은 신체 활동과 칼로리 부족에 의해 직접적인 영향을 받습니다. 적절한 단백질을 섭취하면 단백질이 식사 후 포만감과 만족감을 제공하는 데 도움이 되므로 전체적으로 식사량이 줄어들 수 있습니다.
왜 단백질이 식사에 대해 그토록 포만감과 만족감을 느끼게 합니까? 연구 정신과 치료의 관점 저널 그리고 세포 대사 단백질은 신체가 포만감 호르몬, 즉 식욕을 감소시키는 호르몬을 방출하게 한다는 것을 보여줍니다. 또한 그렐린, 즉 배고픔 호르몬의 수치도 낮춰줍니다. 미국 임상 영양 저널 .
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또한, 아침에 단백질을 섭취하면 나중에 고탄수화물 음식에 대한 신체의 반응이 향상될 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 미국 임상 영양 저널 , 모든 참가자는 고단백, 고탄수화물 또는 고지방 아침 식사를 먹었습니다. 4시간 후, 연구팀은 모든 참가자에게 흰빵을 먹게 했습니다. 고단백 아침 식사를 한 사람들은 다른 참가자들에 비해 흰 빵을 먹은 후 혈당과 인슐린 수치가 훨씬 더 좋았습니다.
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아침 식사에 어떤 단백질을 추가해야 합니까?
아침 식사에 추가할 수 있는 건강한 단백질이 많이 있습니다. 계란, 달걀 흰자, 닭고기, 칠면조와 같은 동물성 식품은 모두 당신의 건강을 지켜줄 것입니다. 그러나 고려해야 할 매우 건강한 식물 기반 옵션도 있습니다.
나는 독자들이 아침에 더 많은 식물성 단백질을 섭취하도록 권장한다고 Rana는 말합니다. 두부, 콩, 견과류, 견과류 버터, 모든 종류의 통곡물 및 씨앗은 모두 훌륭한 선택입니다. 그녀는 스무디에 연두부나 견과류 버터를 첨가할 것을 권장합니다. 따뜻한 아침 시리얼로 퀴노아를 시험해 볼 수도 있습니다.
그러나 라나는 단백질이 아침 식사의 유일한 영양소가 되어서는 안 된다고 경고합니다. 균형 잡힌 식사를 위해서는 단백질이 지방, 복합 탄수화물 및 섬유질과 결합되어야 한다고 그녀는 설명합니다. 단백질에만 집중한다면 하루에 필요한 많은 비타민과 미네랄이 부족할 것입니다. 단백질을 복합 탄수화물, 섬유질 및 지방과 결합하면 혈당 조절에 도움이 되며, 이는 갈망을 줄이고 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
균형 잡힌 고단백 식사를 위한 옵션은 무엇입니까? Rana가 제안하는 내용은 다음과 같습니다.
- 볶은 야채를 섞은 두부 스크램블입니다. 마무리하려면 아보카도 또는 견과류 버터를 얹은 통곡물 토스트와 베리를 추가하세요.
- 통곡물 토스트와 볶은 야채를 곁들인 닭고기 소시지와 달걀 흰자. 나중에 먹을 추가 반찬이나 간식으로 견과류, 씨앗, 혼합 베리를 얹은 그릭 요거트를 추가하세요.
- 잎채소, 냉동 베리, 저지방 우유 또는 식물성 우유가 들어간 스무디입니다. 견과류 버터, 치아씨 또는 대마씨, 단백질 파우더를 추가해 보세요.
- 바나나 또는 혼합 베리, 견과류 또는 씨앗을 곁들인 오트밀과 그릭 요거트를 곁들인 요리입니다.
단백질이 포함된 일관된 아침 식사 계획을 세우면 오랫동안 지속되는 체중 감량 다이어트를 시작할 수 있습니다. 이러한 식사 제안을 통해 당신도 꽤 포만감을 느낄 것입니다!