솔직히 말해서 체중 감량은 어렵습니다. 이는 모든 사람에게 해당되지만, 일반적으로 다음과 같은 여성의 경우 특히 그렇습니다. 체지방은 많고 근육량은 적다 남자보다. 결과적으로 우리는 휴식 중에 더 적은 칼로리를 소모합니다. 갱년기에는 노화와 호르몬 변동의 문제도 있지만, 둘 다 피트니스 목표에 큰 타격을 줄 수 있습니다. . 종합하면, 이는 우리의 신체 구성을 바꾸는 것을 어렵게 만듭니다.
하지만 지방을 더 빨리 태울 수 있는 방법이 있습니다. 연구 결과 HIIT 운동은 지방 손실을 촉진하고 수면의 질부터 심장 건강까지 모든 것을 향상시킵니다. 더 좋은 점은 전통적인 심장 강화 운동의 빠른 버전이므로 시간이 절약된다는 것입니다. 효과적인 재택 운동에 대한 정보를 읽어보세요.
브래디 무리 캐스팅 에이지
HIIT 훈련이란 무엇입니까?
에 따르면 국립 스포츠 의학 아카데미 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 강렬한 운동(예: 버피, 등산 등)과 시간이 정해진 쿨다운 기간 사이를 전환하는 심장 강화 운동입니다. HIIT 운동에는 다양한 유형이 있습니다. 예를 들어 Tabata는 20초 운동, 10초 운동 해제 형식을 따릅니다. HIIT의 기본 아이디어는 짧은 순간에 심혈관 및 대사 시스템을 최대치로 끌어올리는 것입니다. 체력 수준에 따라 올바르게 수행하면 애프터번 효과가 유발됩니다. 계속 칼로리 소모 무산소 운동을 마친 후에도 마찬가지입니다.
애프터번 효과란 무엇입니까?
과학적 용어로, 애프터버닝 과정은 운동 후 초과 산소 소비량(EPOC)으로 알려져 있습니다. 번역: 신체를 휴식 중 대사율로 되돌리는 데 필요한 산소의 양.
신체는 산소를 사용하여 연료(아데노신 삼인산 또는 줄여서 ATP라고도 함)를 생성하고, 근육은 운동 중에 이 연료를 사용하여 연료를 공급합니다. 그러나 근육은 추가 산소가 필요하지 않은 저장된 에너지원도 사용합니다. 고강도 인터벌 운동 정상 상태 운동보다 후자에 더 의존합니다. 운동 후에도 더 많은 산소가 필요합니다. 이 두 가지 모두 애프터번 효과를 시작하며 미국 운동 협의회(American Council on Movement)가 HIIT를 다음과 같이 나열한 이유입니다. 가장 효과적인 운동 이 탐나는 애프터번 효과를 위해.
애프터번 효과는 얼마나 오래 지속되나요?
얼마나 오래 지속되는지를 결정하기 위해 수많은 연구가 시도되었습니다. COPD - 또는 화상 후 — 휴식 기간에도 지속될 수 있음 . 일반적인 합의는 다음과 같습니다. 효과는 운동 후 첫 1시간 내에 최고조에 달하고 최대 72시간까지 지속됩니다. . 이는 신체가 HIIT 세션 후 최대 3일 동안 추가 칼로리를 계속 태울 수 있음을 의미합니다.
HIIT 운동의 이점은 무엇입니까?
HIIT는 애프터버닝 효과를 달성하는 탁월한 방법일 뿐만 아니라 다음과 같은 이점도 제공합니다.
빠른 진행으로 이어질 수 있습니다 지방 감량.
특히 복부 주변에서 빠르게 지방을 태우고 근육을 키우는 것을 목표로 하시나요? 10분 HIIT 운동을 고려해 보세요. 한 연구 당뇨병 연구 저널 HIIT 근력 훈련 프로그램에 참여한 사람들은 중간 강도의 루틴을 따른 사람들에 비해 약 절반의 시간 만에 비슷한 신체 구성과 유산소 능력 결과를 달성한 것으로 나타났습니다.
시간이 절약됩니다.
집안일을 하고, 가족과 친구를 돌보고, 이메일과 문자에 응답하는 사이에 짧은 시간이라도 운동할 시간을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 다행스럽게도 HIIT는 개인 트레이너나 체육관 멤버십이 필요 없이 몇 분 만에 끝낼 수 있는 효율적인 운동을 제공합니다. American College of Sports Medicine에 따르면 HIIT 운동에는 이점이 있습니다. 지구력 훈련과 비슷하다 (생각해 보세요: 사이클링과 조깅) 훨씬 더 짧은 시간에 달성할 수 있습니다.
인지 기능을 향상시킵니다.
믿거나 말거나 연구 결과에 따르면 정기적인 HIIT 운동은 기억력을 향상시킬 수 있습니다 , 당신을 더욱 주의 깊게 만들고 매일의 의사결정을 날카롭게 하세요. . 이는 아마도 다음과 같은 사실 때문일 것입니다. HIIT는 혈류를 개선합니다 일하는 근육과 뇌 모두에.
양질의 수면을 촉진합니다.
샌드맨을 소환하는 데 어려움을 겪고 계시나요? 지속적인 HIIT 운동이 도움이 될 수 있습니다. 2021년 리뷰에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝은 최소 8주 동안 수행된 것으로 나타났습니다. 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다 . 또 뭔데, 일주일에 최소 3번 HIIT를 완료하면 침대에서 깨어 누워 보내는 시간이 줄어드는 것과 관련이 있습니다. 물론 일반적으로 운동은 수면 개선과 관련이 있는 경우가 많지만, 아기처럼 잠을 자고 싶다면 HIIT가 좋은 방법입니다.
건강한 심장을 지원합니다.
HIIT의 또 다른 주요 이점은 건강한 티커를 지원한다는 것입니다. 여러 연구에 따르면, HIIT 운동은 안정시 심박수와 혈압을 낮추는 데 매우 효과적입니다. — 둘 다 심혈관 건강을 촉진합니다. 최근 연구에 따르면 HIIT는 건강한 혈당 조절을 촉진할 수 있습니다 이는 특히 좋은 소식입니다. 고혈당을 방치하면 심혈관계에 광범위한 손상을 초래할 수 있기 때문입니다.
여성에게 가장 적합한 HIIT 운동은 무엇인가요?
HIIT의 대열에 올라 이전과는 전혀 다른 방식으로 칼로리를 태울 준비가 되셨나요? 물을 마시고 계속 읽으십시오. 다음은 여성을 위한 최고의 HIIT 운동 중 일부입니다.
고정 자전거
아프고 부러진 관절을 다루고 있습니까? 런닝머신을 건너뛰고 고정식 자전거를 선택하세요. 에 게시된 2021년 리뷰에 따르면 임상재활 , 고정식 자전거로 운동하면 무릎 골관절염 환자의 기능이 향상되고 통증이 줄어듭니다. . 따라서 무릎 통증으로 인해 우울해지면 고정식 자전거에서 HIIT 운동을 하는 것을 고려해 보십시오. 방법은 다음과 같습니다.
- 고정식 자전거를 사용하여 30초 동안 최대한 힘차고 빠르게 페달을 밟으세요. 그런 다음 2~3분 동안 느리고 편안한 속도로 페달을 밟습니다. 이 패턴을 20분 동안 반복합니다.
스쿼트 점프
HIIT를 처음 사용하시나요? 집에서 편안하게 할 수 있는 간단하면서도 효과적인 하체 운동입니다.
- 대략 60초 동안 최대한 빠르게 점프 스쿼트를 수행하세요. 그런 다음 숨을 쉬면서 90초 동안 걸어보세요. 이 패턴을 10분 동안 반복하세요. (무릎, 뼈, 관절이 문제인 경우 점프하지 말고 스쿼트를 하세요. 강도를 높이려면 덤벨이나 케틀벨을 들고 스쿼트 자세를 취하세요.)
수영 랩
고강도 지방 연소 운동을 혼합하려면 수영장에 가보세요. 수영은 HIIT 형식으로 실행할 때 엄청난 양의 칼로리를 태울 수 있는 환상적이고 충격이 적은 운동입니다.
- 30초 동안 최고 속도로 수영한 후 3분 동안 쉬운 속도로 수영하세요. 최대 5주기 동안 패턴을 반복합니다.
버피
버피는 신체의 주요 근육 그룹을 많이 사용하면서 지방을 태우는 도전적인 미용 체조 운동입니다. 팔굽혀펴기, 점핑 잭, 플랭크 자세 유지를 혼합한 운동으로 삼두근, 둔근 등을 단련하는 강력한 조합입니다. HIIT 운동에 통합되면 토치 칼로리 하체와 상체 모두 지구력과 근력을 키워줍니다.
- 초보자는 20초간 버피를 하고 40초간 휴식을 취해야 합니다. 이 패턴을 8~10분 동안 반복합니다.
스프린트
체육관에 갈 수 없나요? 시간이 부족합니까? 점심시간에 빠르게 운동하고 싶으신가요? 준비운동이 필요 없이 운동화를 신고 포장도로를 달려보세요.
제임스 브롤린과 바브라 스트라이샌드
- 20초 동안 최대한 빠르게 질주하세요. 그런 다음 1분 동안 느린 속도로 조깅을 하세요. 이 주기를 15분 동안 반복합니다.
마지막 말
지방을 효율적으로 연소하려는 사람들을 위한 5가지 효과적인 HIIT 운동이 있습니다. 체육관에 처음 입문하든 오랫동안 회원이든 상관없이 고강도 인터벌 트레이닝은 다음과 같은 좋은 방법입니다. 칼로리를 태우고 전반적인 신체 구성을 개선하세요 . 경련과 근육 경련을 예방하기 위해 운동을 시작하기 전에 탈수를 방지하고 스트레칭을 하기 위해 물을 많이 마시십시오. 특히 기저질환이 있거나 기존 부상이 있는 경우 HIIT와 같은 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 주치의와 상담하는 것이 좋습니다.