숙면을 취하는 것은 끊임없는 목표이지만, 나이가 들수록 더 어려워질 수 있습니다. 이유: 깊은 서파수면(SWS) 기간은 일반적으로 나이가 들수록 감소합니다. 수면 관련 호르몬의 양 변동 당신의 몸이 생산합니다. 그러므로 밤에 잠들고 잠을 이루기가 어려울 수 있습니다. SWS의 경우, 이러한 유형의 수면은 기억력과 면역 기능을 강화하는 데 필요합니다. 또한, 회복에 도움이 되는 밤의 휴식을 취하면 다음날 나른하거나 혼미한 느낌을 받지 않게 됩니다. 서파수면의 이점을 얻으려면 낮과 밤의 일상에 작은 변화를 주어야 합니다. 다행스럽게도 이 세 가지 간단한 팁은 연구를 통해 뒷받침되어 더 달콤하고 깊은 Zzz를 기록하는 데 도움이 됩니다.
#1: 낮에는 섬유질을 많이 섭취하세요.
에 발표된 연구 임상수면의학저널 섬유질이 풍부한 음식은 수면 촉진 효과가 있음을 시사합니다. 이 연구에는 5일간의 실험에 참여한 26명의 성인이 참여했습니다. 참가자들은 단시간(침대에서 4시간) 수면 그룹 또는 습관적(침대에서 9시간) 수면 그룹으로 배정되었습니다. 처음 4일 동안 모든 참가자는 탄수화물, 단백질, 지방이 풍부한 조절된 식단을 섭취했습니다. 5일째에는 참가자들이 매 끼니마다 음식을 선택할 수 있었습니다. 그런 다음 연구자들은 데이터를 수집하고 분석하여 5일차 주간 음식 섭취와 야간 수면 사이의 연관성을 찾아냈습니다.
한 가지 주요 발견은 섬유질 섭취량이 많을수록 참가자의 SWS가 더 많아진 반면, 포화 지방 섭취량이 많을수록 SWS가 적다는 것입니다. 저자는 이 효과에 대한 구체적인 이유를 밝히지 않았으므로 섬유질 섭취와 수면 사이의 연관성을 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
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#2: 자기 전에 '핑크 노이즈'를 켜세요.
밤에 잠자리에 들 때 배경에서 조용히 핑크 노이즈를 재생하고 작은 2019년 연구 SWS의 가장 깊은 수준에 도달하는 능력을 향상시킬 수 있음을 제안합니다. 핑크 노이즈 해변에 부딪히는 파도나 바람에 부드럽게 바스락거리는 나뭇잎 등 자연에서 발견되는 주파수를 모방합니다. 이 연구를 위해 기억상실 경도 인지 장애가 있는 성인 9명이 헤드폰을 통해 핑크 노이즈 소리를 전달하는 음향 자극을 하룻밤 동안 완료했습니다. 일주일 후 참가자들은 소리 전달이 포함되지 않은 가짜 자극의 밤을 완료했습니다.
연구자들은 핑크 노이즈를 이용한 음향 자극이 가짜 자극에 비해 참가자의 SWS를 증가시키는 것을 발견했습니다. 저자는 뇌가 이러한 유형의 저주파 소리를 안전감과 연관시켜 우리의 마음이 덜 경계하고 더 완전히 편안해질 수 있다는 이론을 세웠습니다. 팁: YouTube 채널을 시청하세요. 수면은 기초입니다 , 10시간 동안 조용한 소음을 무료로 스트리밍합니다.
#3: 최면 오디오에 빠져보세요.
에 발표된 연구 신문 잠 진정시키는 오디오를 들으면 서파수면이 크게 늘어날 것이라고 제안합니다. 총 70명의 성인이 이 연구에 참여했으며, 이들은 90분 동안 낮잠을 자기 전에 더 깊은 잠을 자도록 최면 제안이 포함된 청각 텍스트를 듣거나 대조 테이프를 들었습니다. 연구원들은 최면 제안이 대조 테이프에 비해 낮잠 시 SWS의 양과 지속 시간을 증가시키는 것과 연관되어 있음을 발견했습니다. 저자들은 최면 텍스트가 SWS 달성을 담당하는 뇌의 중심을 진정시켰다고 말합니다. 이는 참가자들이 스트레스 요인을 없애고 편안하게 잠을 잘 수 있도록 도왔습니다.
본 내용은 전문적인 의학적 조언이나 진단을 대체할 수 없습니다. 치료 계획을 진행하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. .
이 기사의 버전은 원래 우리 인쇄 잡지에 실렸습니다. , 여성의 세계 .