매일 밤 수면의 양과 유형이 하루 종일 기분, 에너지 수준 및 편안함에 큰 영향을 미칠 수 있다는 사실을 여러분도 알고 있습니다. 하지만 때로는 실제로 더 적은 시간을 자고도 다음 날 더 정신이 맑아지는 것이 이상하지 않습니까? 이러한 역설을 이해하려면 다양한 유형의 수면(예: REM 수면)과 REM 수면을 개선하는 최선의 방법을 이해해야 합니다. 좋은 소식은 오늘 몇 가지 간단한 조치를 취하면 마땅한 깊은 잠을 잘 수 있다는 것입니다. 오늘 수면의 단계와 수면 패턴을 개선할 수 있는 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
REM 수면이란 무엇입니까?
있다 수면의 네 가지 단계 : 1개의 REM 단계와 3개의 비급속 안구 운동 수면 단계(NREM 수면 또는 비REM 수면이라고도 함). REM 수면은 일반적으로 생생한 꿈과 관련된 깊은 수면 과정의 기간 , 하지만 더 많은 것이 있습니다. REM은 빠른 안구 운동(rapid eye movement)을 의미하며, 눈은 움직이지만 뇌에 시각적 메시지를 보내지 않는 휴식 기간입니다. 그러한 단서가 없더라도 이 기간 동안 뇌 활동이 높아지기 때문에 밤에 생생한 꿈을 꾸는 시간이 됩니다. (꿈은 다른 단계에서도 발생할 수 있지만 이 단계에서 가장 강렬하고 감정적이며 현실적입니다.)
RNEM 수면에는 표류 기간, 얕은 수면, 깊은 수면(서파수면이라고도 함)이 포함됩니다. 처음 세 단계는 약 60~90분 정도 소요되며, 그 이후에는 REM 수면 기간을 경험하게 됩니다. 수면 주기는 약 1시간 30분에서 2시간 동안 지속되며 밤새도록 여러 번 반복됩니다. 각 REM 주기는 이전 주기보다 오래 지속되며, 대부분의 성인은 총 REM 수면 중 약 90분 동안 밤마다 약 3~5회의 REM 주기를 거치게 됩니다.
REM 수면이 중요한 이유는 무엇입니까?
REM 수면은 삶의 모든 단계에서 중요합니다. 아기들은 일반적으로 약 50%를 지출합니다. 수면 시간 중 REM 주기에 있는 반면, 성인은 밤 시간의 약 20%를 REM 수면으로 보냅니다. REM 수면이 중요하기 때문입니다. 인지, 에너지 및 감정 조절 —인생이 당신에게 던지는 문제에 대한 더 날카로운 사고와 더 행복한 기분을 위해 과학자들이 말하는 것입니다. REM 수면은 또한 다음과 같은 중요한 역할을 합니다. 메모리 통합 , 또는 두뇌가 어떤 기억과 새로운 정보를 붙잡을 것인지 결정하는 방법. 그건 언급도 안 돼 두뇌 발달 그리고 감정 처리 . 신경과 전문의가 설명합니다. W. 크리스 윈터, MD , 저자 수면 솔루션, 꿈을 꾸는 REM은 기억력, 기분 조절 및 통증 내성을 강화하기 위해 밤에 4~5회 발생해야 하는 중요한 회복 단계입니다.
어떻게 REM 수면을 더 많이 취할 수 있나요?
양질의 수면은 특히 나이가 들수록 전반적인 건강과 복지에 필수적입니다. 그렇기 때문에 매일 밤 충분한 시간의 수면을 취하고 최대 REM 수면을 위한 올바른 조건을 만드는 것이 중요합니다. 매일 밤 숙면을 취하고 아침에 졸음을 줄이기 위해 취할 수 있는 몇 가지 간단한 조치는 다음과 같습니다.
수면 일정 설정
잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 수면 일정이 최선의 선택일 수 있습니다. 일상적인 요구 사항과 신체의 자연스러운 기능을 충족하는 일정을 개발하는 데는 시간이 걸릴 수 있지만 그만한 가치가 있습니다. 수면 일정을 세우면 기본적으로 잠자고 일어나는 시간을 정하고, 주말에도 그 시간을 벗어나지 않습니다. 이는 밤에 몸이 휴식을 취할 수 있도록 준비하는 데 도움이 되며 아침에 잠을 자지 않고도 잠에서 깨어날 수 있도록 도와줍니다.
규칙적인 수면 습관을 설정하고 고수하기 건강한 REM 수면을 포함하여 더욱 일관되고 편안한 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 또한 체중 감량에 도움이 되고 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 일관된 수면 일정을 설정하기 위해 취침 시간을 변경할 필요도 없습니다. 그냥 그 시간만 지키면 됩니다.
오후 커피를 건너 뛰세요
우리 중 많은 사람들은 커피 한 잔(또는 여러 잔!) 없이는 하루를 보낼 수 없습니다. 문제? 낮 동안 신체는 아데노신이라는 화학 물질을 생성하는데, 이는 축적될수록 우리를 더 졸리게 만들고 더 졸리게 만듭니다. 그러나 카페인은 이 화학 물질을 차단하여 졸음이 시작되는 것을 방지합니다.
이는 우리 회사에 큰 혼란을 가져올 수 있습니다. 일주기리듬 , 카페인을 섭취한 후 몇 시간이 지나도 잠들기가 어렵습니다. 그리고 수면 주기의 첫 번째 단계를 통과하는 데 시간이 오래 걸릴수록 REM 단계에 도달하는 데 시간이 더 오래 걸리고 밤새 경험하게 되는 REM 주기도 줄어듭니다.
그래서 전문가들이 추천하는 이유는 잠자리에 들기 6시간 전에는 카페인을 피하세요. 하는 것도 좋은 생각이다 알코올 음료를 피하십시오 취침 시간이 가까워졌습니다. 알코올은 일반적으로 우리를 졸리게 만들고 진정제 역할을 할 수 있습니다. 즉, 알코올을 마시면 평소보다 더 빨리 잠들게 됩니다. 이는 수면 주기를 방해하고 REM 수면에 들어가고 유지하는 방법에 영향을 미칩니다.
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약물 및 상태를 고려하십시오
많은 사람들의 경우 약물과 건강 상태가 수면을 방해합니다. 우울증과 불안증에 처방되는 것과 같은 약물은 REM 수면을 억제하는 것으로 나타났습니다 . 갑작스러운 에너지 변화와 잠에서 깬 듯한 느낌이 든다면 담당 의료 서비스 제공자와 상담하여 약을 살펴보는 것이 가장 좋습니다. (의사의 감독 없이 약 복용을 중단하지 마십시오.)
REM 수면을 강화할 때 고려해야 할 또 다른 중요한 요소는 다음과 같습니다. 폐경기 . 폐경기 전후와 폐경기 동안 많은 여성들이 수면 주기의 변화를 경험합니다. 이는 체온 변화, 야간 발한 등 갱년기 증상에 따른 것도 있지만, 이 기간에 발생하는 호르몬 변동에 따른 것일 수도 있습니다. 평화로운 환경을 조성하고, 수면 일정을 따르고, 아침에 규칙적인 활동을 하는 것도 폐경 증상을 겪고 있는 여성에게 수면의 질을 향상시키는 데 유용한 단계가 될 수 있습니다.
평화로운 환경 조성
삶의 단계에 관계없이 충분한 REM 수면을 취하려면 평화로운 환경을 조성하는 것이 필수적입니다. 즉, 침대를 최대한 편안하고 필요에 맞게 만들고, 방의 조명을 낮고 은은하게 설정하고, 온도를 시원하고 편안하게 유지하고 싶을 것입니다.
시원한 수면 환경과 면이나 린넨과 같은 통기성이 좋은 침구는 밤새 따뜻해질 수 있는 폐경 증상을 겪고 있는 여성에게 특히 중요합니다. 소음 기계는 환경에 좋은 추가 요소가 될 수 있습니다. 침대를 수면, 휴식, 친밀감을 위한 장소로 지정하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 당신은 다른 곳에서 일하거나 공부하고 싶을 것이므로 뇌는 침대를 스트레스가 많은 활동과 연관시키지 않고 대신 잠을 준비하기 위해 긴장을 푸는 장소로 생각합니다.
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야간 루틴 개발
수면 일정을 설정하고 평화로운 수면 환경을 조성한 후에는 다음을 수행해야 합니다. 야간 루틴을 개발 그것은 당신이 편안하고 편안함을 느끼는 데 도움이됩니다. 이 루틴 동안 독서, 음악 듣기, 운동과 같은 평화로운 활동을 고려하십시오. 저널링 자기 전.
또한, 잠자리에 들기 전에 TV, 휴대폰 및 기타 전자 장치에서 방출되는 청색광에 대한 노출을 제한하는 것이 좋습니다. 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌을 방해하기 때문이라고 임상 수면 심리학자는 말합니다. 마이클 브루스 박사. 블루라이트가 들어오면 멜라놉신 눈에 있는 세포는 멜라토닌을 생성하는 송과선에 신호를 보내 멜라토닌 수도꼭지를 끄라고 지시합니다. 결과는 수면 장애와 피로입니다.
스트레스를 관리해 보세요
특히 스트레스 관리를 통해 밤에 수면 일정을 개선하기 위해 하루 종일 조치를 취할 수도 있습니다. 스트레스와 자주 연관되는 불안과 지나친 생각 , 애초에 잠들기가 어려울 수 있습니다. 이는 전반적인 수면 일정과 REM 수면 단계에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 스트레스는 REM 중에 꾸는 모든 꿈에도 스며들 수 있으며, 이는 불안한 REM 수면과 조기 깨우기를 유발할 수 있습니다. 일상 생활에서 스트레스의 영향을 관리하는 것은 REM 수면의 질을 향상하고 매일 밤 마땅한 휴식을 취하는 데 유용할 수 있습니다. (스트레스와 다른 수면 방해 요인 사이의 연관성을 알아보려면 클릭하세요. 수면 갈취. )
팁: 다음을 보충해 보세요. 마그네슘 밤에. 미네랄은 스트레스 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 게다가, 마그네슘은 당신이 어떤 크로노타입이든지 상관없이 수면으로의 전환을 쉽게 해주는 최고의 미네랄 중 하나로 밝혀졌다고 Breus는 말합니다. 그 이유는 마그네슘이 긴장된 근육을 이완시키고 중추신경계를 진정시켜서 몇 분 더 빨리 잠에서 깨어나 잠 못 이루는 밤의 위험을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다. 시도해 볼 수 있는 음료 믹스 파우더: 내추럴 생기 내츄럴 고요함
오늘밤은 더 잘 자세요!
REM 수면을 포함하여 적절한 휴식을 취하면 하루 종일 활력이 넘치고 활력이 넘치며 몰입감을 느낄 수 있습니다. 하지만 숫자 때문에 걱정하지 마세요. 모든 사람에게 8시간의 수면이 필요한 것은 아닙니다. 나는 항상 6시간 30분 동안 잠을 잤다고 Breus는 말합니다. 기분이 상쾌해지는 정도가 목표가 되어야 합니다. 휴식을 취하고 잠을 즐기세요!
본 내용은 전문적인 의학적 조언이나 진단을 대체할 수 없습니다. 치료 계획을 진행하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. .