소셜 미디어 영향력자와 비공식 피트니스 전문가가 존재하는 현대 시대를 고려하면 운동에 대한 수많은 거짓이 지속되는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 아무리 많은 연구자들이 이러한 오해를 폭로하는 좋은 연구를 발표하더라도, 상당수의 사람들은 여전히 낮은 강도로 운동하면 체중을 더 많이 감량할 수 있다고 믿으며, 아침에 일어나자마자 땀을 흘리며 운동하는 것이 땀을 흘리며 운동하는 것보다 훨씬 더 낫다고 믿습니다. 다른 시간. 모든 것이 너무 혼란스럽고, 모순되고, 복잡해 보일 때, 운동을 하지 않는 것이 더 쉬워 보일 수 있습니다. 하지만 절망하지 마십시오. 실제 피트니스 전문가와 과학 연구의 도움으로 우리는 6가지 일반적인 운동 신화를 깨뜨렸습니다. 이러한 사실을 통해 귀하는 운동에 대해 더 자신감을 갖고 더 빨리 건강해질 수 있습니다.
오해 #1: 체중 감량을 원한다면 지방 연소 구간에서 운동해야 합니다.
특정 심박수로 운동할 때 신체는 다양한 주요 에너지원을 활용합니다. 고강도 운동을 하는 동안 신체는 지방보다 탄수화물을 더 많이 연소합니다. 낮은 강도의 운동 중에는 탄수화물보다 지방이 더 많이 연소됩니다. 따라서 체중을 감량하려는 경우 지방 연소 구간에서 운동하는 것이 가장 좋다고 말하는 사람들도 있습니다.
첫째, 이 영역은 모든 사람에게 동일하지 않습니다. ㅏ 2009년 연구 연구실 밖에서 지방 연소 구역을 정확하게 계산하기에는 개인마다 너무 많은 차이가 있다는 사실을 발견했습니다. 그리고 여러 피트니스 전문가에게 물어보면 각자 다른 목표 심박수(예: 최대 심박수의 50~65% 또는 70~80%)를 지방 연소 구간으로 식별합니다.
둘째, 지방 연소 구간을 스스로 적절하게 측정할 수 있더라도 체중 감량은 더 많은 칼로리를 소모하는 것(그리고 더 적은 양의 음식을 섭취하는 것)으로 귀결됩니다. 쉬운 운동에 비해 고강도 운동은 신체가 회복되는 동안과 회복 후에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수도 있습니다. 그리고 체중 감량을 시도하는 경우 이것이 중요하다고 트레이너는 말합니다. 크리스 갈리아디, CSCS , 과학 교육 콘텐츠 관리자 미국운동협의회(ACE) . 많은 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 사람들(대개 과체중인 사람들)은 (중단) 적당한 강도의 세션을 수행하는 사람들보다 더 짧은 시간에 비슷한 양의 지방을 태울 수 있습니다.
오해 #2: 다른 시간보다 아침에 운동하는 것이 더 좋습니다.
가장 먼저 일어나서 땀을 흘리지 않는다면 일부 전문가들은 자신의 변화가 부족하다고 믿습니다. 물론 여기에는 몇 가지 이점이 있습니다. 우선, 직장에 묶여 있거나 가족의 긴급 상황을 해결해야 하고 나중에 체육관에 가지 않는 대신 세션에 참가할 수 있다는 것을 거의 보장합니다. 또 어떤 사람들은 땀을 많이 흘리며 하루를 시작하면 어떤 일이 일어나더라도 대처할 수 있는 훌륭한 사고방식을 갖게 된다고 말합니다. 어쩌면 운동이 스트레스를 완화하는 데 도움이 되거나, 격렬한 킥복싱 수업을 통해 넘쳐나는 받은 편지함조차도 막을 수 없는 것처럼 느껴지기 때문일 수도 있습니다.
그러나 모든 사람에게 운동하기에 가장 좋은 단일 시간은 없습니다. ㅏ 에 발표된 11개 연구에 대한 연구 분석 크로노비올로지 인터내셔널 , 아침이나 저녁에 저항력 훈련을 한 사람들은 비슷한 근력 증가를 보였다(단, 근력은 저녁에 더 큰 경향이 있음). 또 다른 검토에서는 하루 중 다양한 시간에 근력 운동이나 심장 강화 운동을 하면 다양한 이점이 있음을 발견했습니다. 즉, 항상 아침에 운동해야 한다는 증거가 충분하지 않다고 Gagliardi는 설명합니다. 그것은 당신이 그것을 할 가능성이 가장 높은 시기와 그 이후의 기분에 관한 것입니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 찾아보세요. 이는 날짜와 시간이 다를 수 있음을 의미할 수 있습니다.
오해 #3: 공복에 운동하면 지방이 더 많이 연소됩니다.
일부 연구에 따르면 단식 중에(아침과 같이) 심장강화 운동이나 저항력 훈련을 하면 몸이 탄수화물이 아닌 지방으로 전환될 수 있다고 합니다. 그러나 연구에 따르면 단식과 비단식 저항 훈련 중 소모된 칼로리 수에는 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 따라서 지방 연소 구역에서 운동하는 것과 마찬가지로 체중계에 표시된 수치로는 효과가 없을 수 있습니다.
또한 배고픈 상태로 운동을 시작하는 것은 활동에 따라 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 지구력이나 고강도 훈련을 하는 경우 성과가 저하될 수 있습니다. 분명히 더 적은 칼로리를 소모합니다). 일부 전문가들은 또한 이 상태에서 신체가 연료로 더 많은 단백질을 사용할 수 있다는 이론을 제시합니다. 이렇게 하면 운동 후 근육 조직을 복구하고 구축하는 데 필요한 단백질이 줄어듭니다.
세계에서 가장 키가 큰 개는 얼마입니까?
이는 상당히 상식적이지만, 전문가들은 더 짧고 덜 강렬한 운동을 하고 있고 사전에 4시간 이상 식사를 하지 않아도 괜찮다면 그렇게 하라고 제안합니다. 그러나 장기간 또는 HIIT 수업을 진행하는 경우 충돌 위험이 있어 최대 근력 강화 및 칼로리 소모 혜택을 놓치게 될 위험은 아마도 그만한 가치가 없을 것입니다.
오해 #4: 낮은 중량으로 고반복을 하면 강해질 수 없다.
더 가벼운 무게로 더 많은 반복을 수행하는 것은 일반적으로 근육 지구력 증가와 관련이 있습니다. 그러나 올바르게 수행하면 근력 향상으로 이어질 수도 있습니다. 안에 2016년 연구 에 출판 응용 생리학 저널 연구진은 웨이트 트레이닝 경험이 있는 남성 49명을 두 그룹으로 나누었습니다. 12주 동안 그들은 일주일에 4일 동안 같은 운동을 하면서 훈련했습니다. 고반복 그룹은 최대 1회 반복의 30~50%를 사용하여 20~25회 반복 3세트를 수행한 반면, 저반복 그룹은 최대 1회 반복의 75~90%를 사용하여 8~12회 반복 3세트를 수행했습니다. . (1회 최대 중량은 운동을 1회 반복하기 위해 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량입니다.) 연구가 끝날 때 두 그룹 모두 순수 근육량과 근력을 증가시켰습니다.
훈련받지 않은 남성을 대상으로 한 다른 연구에서도 같은 결과가 나왔습니다. 고반복, 저중량 훈련 프로그램은 저반복, 고중량 훈련 프로그램과 비슷한 근육량 증가를 가져옵니다. 비결은 실패를 극복하는 것입니다. Gagliardi는 말합니다. 매 세트마다 좋은 자세로 한 번 더 할 수 없을 때까지 계속 반복하세요.
오해 #5: 복근 운동을 매일 해야 합니다.
그렇습니다. 복근은 안정성과 이동성에 도움이 되기 때문에 중요합니다. 하지만 그들은 다른 근육과 같습니다. 매일 다리 운동을 하시나요? 아니요, 운동 사이에 회복하는 데 2~3일이 걸리므로 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 뉴욕시의 건강 및 웰니스 전문가는 설명합니다. 마이크 클랜시, CSCS . 또한 복근 세션 사이에 휴식을 취해야 합니다. 목표가 식스팩이라고 해도 복근 운동만으로는 복근이 발달하지 않는다고 Clancy는 말합니다. 당신의 목표가 근육 정의라면 그것은 지방 손실에서 비롯되고 지방 손실은 에너지 부족에서 비롯됩니다.
즉, 전체 코어(복근, 등, 둔부)가 신체를 안정시키기 때문에 거의 모든 활동을 할 때 어느 정도 코어가 사용됩니다. 그러나 실제 복근 운동을 하고 있다면 일주일에 3일 이상 연속하지 않는 것이 가장 좋습니다.
오해 #6: 근육 혼란이 더 나은 운동을 제공합니다.
근육 혼란에 대한 이론은 매일 운동을 혼합하면 신체가 추측을 계속한다는 것입니다. 그렇지 않으면 근육이 운동에 적응하게 되고 근육을 키우거나 지방을 빼려는 노력이 정체될 것입니다. 그러나 이 개념에 대한 연구는 혼합되어 있다.
최소한 가지고 있는 것이 가장 좋은 것 같습니다. 일부 피트니스 프로그램의 구조. 예를 들어, 2014년 연구 에 출판 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 , 남성은 다섯 가지 훈련 프로그램 중 하나를 따랐습니다. 일정한 강도의 다양한 운동; 다양한 강도의 다양한 운동; 일정한 강도의 지속적인 운동; 다양한 강도의 지속적인 운동; 또는 통제 계획. 12주 후, 일정한 강도로 다양한 운동을 한 남성은 다른 남성에 비해 근력이 더 많이 향상되었습니다.
작은 집에서 메리
마찬가지로 다른 곳에서도 21명의 남성을 대상으로 한 연구 플로스원 2019년에 근육 혼란 그룹은 실제로 전략 계획을 따랐습니다. 각 상체 및 하체 운동 중에 수행한 무작위로 선택된 운동은 근육을 고르게 목표로 삼아 몸의 앞면과 뒷면 모두에 작용하도록 선택되었습니다. 매 운동마다 동일한 운동을 했지만 시간이 지남에 따라 강도를 높인 다른 그룹과 비교했을 때, 이 무작위 그룹은 8주 후에 비슷한 근력 향상을 보였지만 훈련하려는 동기가 더 컸습니다.
따라서 근육 혼란의 가장 큰 이점은 새로움이 계속해서 관심을 갖게 하여 이를 고수한다는 것입니다. 운동하려면 전략적 조정이 필요하다고 Clancy는 말합니다. 운동은 신체가 배우는 기술과 비슷합니다. 움직임을 완벽하게 하고 점차적으로 부하를 추가할 수 있는 계획을 가지고 수행하면 성능과 근력이 향상됩니다.
본 내용은 전문적인 의학적 조언이나 진단을 대체할 수 없습니다. 치료 계획을 진행하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
이 기사의 버전은 파트너 잡지인 Get In Shape: 2022에 게재되었습니다.