50세가 넘은 모든 여성을 대변할 수는 없지만, 나와 내 친구들 사이에는 반세기가 넘은 뒤에 우리의 팔이 젖은 국수로 변했다는 농담이 있다. 솔직히 말해서 탱크탑을 입으면 편안하다가 어느 날부터 소매 없이는 아무 것도 아닌 것처럼 느껴졌습니다. 내 50번째 생일을 앞둔 어느 밤, 처진 한 쌍의 배트윙 내 방에 몰래 들어가서 내가 평생 동안 가졌던 좋은 팔(그러나 지금은 내가 충분히 감사하지 못했다는 것을 안다)을 처진, 흐릿한, 노부인 같은 팔다리로 교체했습니다. 물론 농담이에요. 누구도 노화에서 벗어날 수 없으며 노화는 점진적으로 발생합니다. 근육량은 시간이 지남에 따라 자연스럽게 감소하고 폐경기 호르몬 변동으로 인해 체중이 늘어납니다. 그래도 나는 그것이 이렇게 보이고 느껴질 것이라는 것을 전혀 몰랐습니다. 그래서 50세가 넘은 사람이라면 누구나 그렇듯이 딸에게 인터넷에서 해결책을 찾는 데 도움을 달라고 요청했습니다.
배트윙의 저항력을 향상시키고 주름지고 꿈틀거리는 모습을 줄일 수 있는 쉬운 팔 운동이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 50명의 팀에 처음 합류했거나, 60주년을 맞이했거나, 70년이 넘는 멋진 해를 축하하든 관계없이 아래 최고의 팔 운동을 몇 번 반복하면 팔의 근육 그룹을 조이고 탄탄하게 만들어 좋은 상체 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 신체 운동. 물론 작별 인사를 할 때 약간 뒤뚱뒤뚱 걷는 것도 문제가 되지 않습니다. 하지만 팔 근육을 강화하고 상체 근력을 강화하고 싶다면 50세 이상 여성을 위한 이 팔 운동이 적합합니다. 근력을 키워주고, 운동 범위를 넓혀주며, 자신감을 키워줄 것입니다.
마샤 브래디는 누구 였어
1. 바이셉 컬
바이셉 컬(Bicep Curl)은 그 중 하나입니다. 가장 인기 있는 프리웨이트 이두근 운동 주변 - 그리고 컬이 팔뚝에 작용하기 때문에 윗팔 앞쪽과 아랫팔 앞쪽 모두에 , 이유를 쉽게 알 수 있습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 5파운드짜리 덤벨을 쥐고 시작하세요. (덤벨이 없거나 사용하고 싶지 않은 경우 저항 밴드를 사용하는 것이 좋습니다.) 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 몸 옆에 늘어뜨립니다. 코어에 힘을 주고, 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리세요. 심호흡을 하고 두 팔이 어깨 앞에 올 때까지 위로 구부립니다. 잠시 동안 자세를 유지한 후 천천히 무게를 다시 내립니다. 이 홈 트레이닝 동작이 너무 쉽다고 느껴진다면 더 무거운 중량으로 조정하세요. 덤벨 세트는 비용이 많이 들지 않으므로 큰 비용을 들이지 않고도 쉽게 체중을 늘릴 수 있습니다.
2. 트라이셉 딥스
트라이셉스 딥스 운동은 정말 좋은 맨몸 운동이에요 팔과 어깨의 힘을 키워준다 . 손으로 의자 앞쪽 가장자리를 잡는 것부터 시작하세요. 발이 바닥에 편평하고 무릎이 구부러진 상태에서 부랑자를 좌석 바로 앞쪽으로 맴돌십시오. 팔을 곧게 펴고 턱을 위로 올려 정면을 바라보세요. 두 팔이 90도 각도를 이룰 때까지 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 삼두근을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 벽 푸시업
팔굽혀펴기 팬이 아니신가요? 벽 팔굽혀펴기를 시도해 보세요. 수직 판자 자세로 벽을 밀면 다음과 같은 효과가 있습니다. 중력으로 인한 하중을 일부 줄입니다. , 운동을 더 쉽게 실행할 수 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨 높이에 손을 벽에 대고 시작하십시오. (두 팔을 곧게 펴고 발을 어깨보다 약간 뒤에 두고 벽을 향해 몸을 기댄다.) 얼굴과 가슴이 벽에 가까워지도록 팔꿈치를 천천히 구부린다. 잠시 기다리다가 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 측면 레이즈
래터럴 레이즈는 간단한 고립 운동입니다. 삼각근을 작동시킵니다 어깨를 강화하는데 도움이 됩니다. 이 움직임은 낮은 무게, 높은 반복 루틴이므로 신체 조각을 처음 접하는 경우 완벽한 근력 훈련 동작입니다. 발을 엉덩이만큼 벌리고 똑바로 서세요. 양쪽 손바닥이 안쪽을 향하도록 양 손에 5파운드짜리 덤벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 머리는 앞쪽을 향하고 척추는 중립을 유지합니다. 두 덤벨을 몸 옆으로 들어올립니다(몸이 문자 T를 형성하는 것처럼). 팔이 어깨 높이에 도달하면 팔을 조금 더 들어 올려 잠시 동안 쥐고 유지하십시오. 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다.
5. 삼두근 반동
이 효과적인 움직임은 또 다른 위대한 팔 뒤쪽의 작은 근육 그룹을 위한 운동 . 삼두근 딥이 느껴지지 않을 때 이것을 루틴에 추가하세요. 준비하려면 양손에 5파운드짜리 덤벨을 하나씩 쥐십시오. 허리를 앞으로 숙이고 무릎을 살짝 구부려 복근에 힘을 주고 등을 편평하게 유지하세요. 허리 높이 바로 위의 옆구리에 팔꿈치를 구부리고 집어 넣어 각 팔에 90도 각도를 만듭니다. (이제 시작 위치가 설정되었습니다.) 삼두근 반동을 실행하려면 팔꿈치 위치를 일정하게 유지하고 팔이 어깨에서 주먹까지 직선이 되고 바닥과 평행이 되지 않을 때까지 팔뚝을 천천히 뒤로 뻗습니다. 팔뚝을 부드럽게 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.
6. 해머 컬
이 동작이 전통적인 바이셉 컬과 구별되는 점은 덤벨을 잡는 방식입니다. 약간의 위치 조정으로 근육을 타겟으로 합니다. 팔꿈치에 더 가까이 . 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 옆구리에 두고, 손바닥은 안쪽을 향하고, 양손에 5파운드 덤벨을 들고 서서 시작하세요. 천천히 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 어깨까지 들어 올리세요. 동작 최고 지점에서 잠시 멈추고 이두근을 수축시킨 후 천천히 시작 위치로 내립니다.
7. 리버스 플라이
리버스 플라이는 환상적인 저항 운동입니다. 뒤쪽 어깨와 등 위쪽의 주요 근육에 작용합니다. . 약간 기울어진 경사 벤치에 가슴을 아래로 두고 누워 시작합니다. 양손에 5파운드짜리 덤벨을 잡고 바닥을 향해 매달립니다. 심호흡을 하고 팔을 T자 모양으로 옆으로 들어 올리세요. 어깨를 아래로 유지하고 복부에 힘을 주고 어깨 뒤쪽과 등 윗부분을 꽉 조이세요. 잠시 버틴 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
8. 선인장 팔
선인장 팔 - 또는 선인장 포즈 — 매우 간단한 방법입니다. 어깨, 팔, 등, 척추를 강화하세요. , 요통의 가능성을 줄이는 동시에. 엉덩이 거리만큼 다리를 벌리고 서서 시작하세요. 팔을 옆으로 벌리고, 팔꿈치는 90도 각도로 구부리고, 턱은 바닥과 평행하게 만듭니다. 견갑골을 함께 쥐고 가슴이 넓어지는 것을 느껴보세요. 팔을 다시 옆으로 내리기 전에 심호흡을 몇 번 해보세요.
9. 덤벨 펀치
이 인기 있는 복싱 동작은 어깨, 삼두근, 광배근을 대상으로 합니다. 준비하려면 발을 엉덩이만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서세요. 양손에 3파운드짜리 덤벨을 잡습니다. 왼발을 45도 각도로 유지하면서 오른발을 한 걸음 앞으로 내딛습니다. 몸을 부분적으로 옆으로 위치시킵니다. 손바닥이 얼굴 측면을 향하도록 팔을 들어 올리십시오. (이것이 시작 위치입니다.) 실행하려면 심호흡을 하고 숨을 내쉬면서 왼팔을 펀치 동작으로 밀어낸 후 시작 위치로 돌아갑니다. 측면을 바꾸고 반복하십시오.
메모: 덤벨이 너무 무거우면 내려놓고 체중과 자연 저항력을 이용해 이 운동을 수행하세요. 근력을 키울 때 웨이트를 통합할 수 있습니다.
마지막 말
50세 이후에 꿈의 탄탄한 팔을 얻는 것은 헛된 꿈이 아닙니다. 약간의 노력, 인내, 헌신이 필요합니다. 위의 팔 운동 중 몇 가지를 선택하여 매주 몇 번씩 실시하세요. 주기적으로 운동을 순환시키세요. 운동당 3세트를 완료하고 세트당 6~15회 반복을 목표로 하세요. 운동에는 많은 이점이 있습니다. 팔 강화는 시작에 불과합니다.
1960 년대 학교
주의해야 할 점은 다음과 같습니다. 운동하면서 물을 마셔라 적절한 수분을 유지하기 위해. 또한, 운동을 처음 시작하는 사람이든 현재 활동적인 생활 방식을 살고 있는 사람이든 관계없이 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 기존 상태, 부상 및 약물은 모두 최적의 활동 수준을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다.