여기에 비밀이 있습니다. 날씬한 몸매가 반드시 허리가 잘록한 것을 의미하는 것은 아닙니다. 등 운동을 통해 단련된 잘 정의된 등 근육은 더 날씬한 허리 라인을 만드는데 기여할 수 있으며, 강한 허리와 넓은 광배근을 가진 여성은 종종 실제보다 더 가늘게 인식됩니다. 이것은 깔끔한 비결입니다. 특히 폐경 후이고 완고한 뱃살로 고생하는 경우 더욱 균형 잡힌 몸매를 만들기 위해 비율을 조정하는 것입니다.
첫 번째 쉬운 베이킹 오븐
추가적인 이점도 있습니다. 좋은 등 운동으로 상체를 강화하면 브래지어 가장자리 주변에 불룩한 부분을 유발하고 몸을 비틀 때 등 측면으로 이상한 V자 모양의 굴림을 만드는 무서운 등 지방이 줄어듭니다. 허리를 강화하면 이를 방지하는 데 도움이 되며, 곧은 자세를 유지하고 부상을 방지하는 등 강한 허리를 갖는 실질적인 이점은 말할 것도 없습니다. 간단히 말해서, 균형잡힌 체격과 효과적인 허리 지지를 위해서는 거울 속에 보이지 않는 등 근육을 단련하는 것이 중요합니다.
다음은 50세 이상의 여성을 위한 최고의 등 운동 중 일부입니다. 이 운동은 모든 운동 루틴에 통합될 수 있으며 대부분은 덤벨 세트만으로 수행할 수 있습니다. 그러니 물을 준비하고 몸을 풀고 여성을 위한 최고의 등 운동 목록을 시작해 보세요.
견갑골 푸시업
풀 푸쉬업을 제대로 할 수 없을 때, 견갑골 푸쉬업은 말 그대로 등을 지탱하는 맨몸 운동입니다. 이것은 모든 체력 수준의 사람들에게 좋습니다. 게다가 워밍업에도 좋은 방법이에요 등 근육 — 그리고 팔과 같은 다른 여러 근육 그룹 — 운동 세션을 시작하기 전에.
어떻게: 복근과 둔부 근육을 사용하면서 등이 편평한 하이 플랭크 자세를 취하는 것으로 시작하세요. 팔은 몸 옆에 있어야 하며 손바닥은 땅에 닿아야 하며 어깨 바로 아래에 위치해야 합니다. 이것이 시작 위치입니다. 준비가 되면 견갑골 사이에 펜을 쥐어짜는 모습을 상상해 보세요. 견갑골을 압축하고 확장하면서 몸통을 1~2인치 정도 낮추십시오. 약 5초간 하이 플랭크 자세를 유지한 후 다시 내려옵니다.
수직 행
복합 운동 업라이트 로우와 같은 운동은 몸 전체에 근육을 키우고 운동 범위를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 이러한 느리고 통제된 움직임은 신체의 가장 큰 근육 그룹을 사용하여 근력을 크게 향상시킵니다. 즉, 더 강하고 매끈한 등을 원한다면 피트니스 루틴에 덤벨 로우를 추가하세요. 이 운동은 당신의 삼각근, 승모근, 능형근 및 이두근 단번에 쓰러졌습니다.
어떻게: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥이 안쪽을 향하도록 서서 케틀벨(또는 덤벨)을 잡습니다. 단단한 코어와 높은 가슴을 유지하면서 팔꿈치를 앞쪽으로 하여 케틀벨을 턱까지 들어 올리세요. 바를 몸에 가깝게 유지하십시오. 케틀벨을 낮추고 다시 원점으로 돌아오면서 숨을 들이쉬기 전에 리프트 상단에서 잠시 멈춥니다. 대안적인 초보자 운동을 찾고 있다면 벤트오버 로우나 레니게이드 로우를 시도해 보세요. 둘 다 등 운동 계획에 쉽게 추가할 수 있습니다.
저항 밴드 풀 분리
저항 밴드 풀 분리는 등 훈련 루틴을 시작하는 간단하면서도 효율적인 방법입니다. 견갑골 후퇴 - 또는 견갑골을 모으는 것이 이 운동의 주요 동작입니다. 등 위쪽에 위치한 능형근, 후방 삼각근 및 승모근은 이런 방식으로 매우 필요한 주의를 받습니다. 이와 같은 수축 운동은 어깨 건강에 유익합니다. 견갑골 안정화에 도움 .
어떻게: 팔을 들고 높이 서세요. 저항 밴드를 바닥과 평행하게 앞으로 쭉 뻗으십시오. (밴드와 함께 시도해 볼 수도 있습니다. 저항을 위해 단단한 물체 주위에 고리를 형성함 .) 팔을 곧게 편 자세를 유지하면서 손과 팔을 어깨에서 바깥쪽으로 쭉 뻗어 밴드를 가슴 쪽으로 당깁니다. 동작 내내 밴드를 가슴 높이로 유지하고 손이 최대 범위에 도달하면 시작 위치로 되돌립니다.
랫 풀다운
랫 풀다운은 광배근(Latissimus Dorsi Muscle)을 강화하는 환상적인 기초 운동입니다. 등의 가장 넓은 근육 — 좋은 자세와 척추 안정성을 지원합니다. 저항 밴드를 사용하여 수행할 수도 있지만 일반적으로 웨이트 플레이트와 같이 조정 가능한 저항이 있는 작업대에서 수행되는 것이 가장 일반적입니다.
어떻게: 풀다운 시트에 편안하게 앉아 두 발이 바닥에 닿도록 하세요. 넓고 오버핸드로 너클업 그립으로 바를 잡습니다. 바가 턱 높이와 거의 수평이 될 때까지 아래로 당깁니다. 아래로 내려가면서 숨을 내쉬세요. 약간 뒤로 앉아도 괜찮지만, 상체를 고정시키도록 최선을 다하십시오. 팔꿈치가 더 이상 아래로 움직일 수 없을 때 움직임이 종료됩니다. 바의 점진적인 상승을 조절하면서 바를 시작 위치로 천천히 되돌리기 전에 잠시 멈췄습니다.
좋은 아침이에요
이 이상한 이름의 운동은 올바르게 실행하면 마치 인사를 하기 위해 머리를 숙이는 것처럼 보이기 때문에 붙여진 이름입니다. 그것은 등 위쪽을 가로지르는 바벨로 시작됩니다. 거기에서 엉덩이를 구부려(백 스쿼트와 유사) 몸통이 지면과 거의 평행하게 끝나도록 합니다. 스쿼트가 잘못된 것처럼 보이지만 사실 좋은 아침은 둔부, 햄스트링, 등 중간 근육(일명 근육)을 발달시키기 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다. 척추기립근 ). 좋은 아침은 또한 엉덩이의 운동 범위를 향상시키는 이동성 운동으로 사용될 수 있으며 전신 루틴의 다기능 자산이 됩니다.
어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 양손에 가벼운 덤벨을 들고 시작하세요. 한쪽 끝은 목 밑 부분에, 다른 쪽 끝은 견갑골 방향으로 하여 어깨에 웨이트를 쌓습니다. 복근 근육을 사용하고 척추를 키가 크고 중립적인 자세로 유지하고 엉덩이를 경첩으로 움직여 몸통을 지면과 거의 평행하게 만듭니다. 시작으로 돌아가기 - 이는 1회입니다.
슈퍼맨
슈퍼맨은 훌륭한 등 운동입니다. 복부 근육 팽팽하고 잘 정의된 등 발달에 관여합니다.
어떻게: 엎드린 자세에서 왼팔과 오른팔을 앞으로 곧게 뻗고, 왼다리와 오른다리를 뒤로 일직선으로 뻗습니다. 이마를 바닥에 평평하게 대십시오. 약간 구부린 상태에서 머리, 팔, 다리를 동시에 땅에서 들어 올리십시오. 동작 최고점에서 몇 초간 자세를 유지한 후 머리, 팔, 다리를 천천히 아래로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 이 운동을 더 도전적으로 만들고 싶나요? 덤벨이나 메디신볼을 쥐어보세요.
바벨 데드리프트
바벨 데드리프트는 환상적인 전신 운동입니다. 왜? 그것 때문에 상체와 하체 모두를 타겟으로 합니다. — 등 근육을 포함합니다.
어떻게: 바벨 뒤에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴십시오. 가슴을 높이 들고 엉덩이를 구부린 후 천천히 무릎을 내려 손을 뻗어 바벨을 잡습니다. 어깨 너비 바로 너머로 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 편평한 자세를 유지한 채 상체를 위로 당기고 엉덩이를 앞으로 밀면서 바벨을 정강이에 대고 굴립니다. 바를 몸에 최대한 가깝게 유지하세요. 막대를 다시 홍수 지점까지 낮추십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
마지막 말
강하고 뚜렷한 등은 단순한 미학 그 이상입니다. 인체의 가장 중요한 부분 중 하나이자 종종 가장 간과되는 부분인 허리는 다음과 같은 모든 것에 기여합니다. 좋은 자세 유지하기 에게 이동성 지원 . 즉, 등 근육이 매우 중요합니다.
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사나 의료 서비스 제공자에게 문의하세요. 그러나 일단 승인이 나면 앞으로 나가서 근육과 뼈를 더 강하고 더 건강하게 만드세요.