여름철에 평소보다 잠을 더 많이 자기 위해 애쓰고 계시나요? 음, 수면 전문가에 따르면 실제로 이번 시즌에 z를 잡기가 더 어려운 몇 가지 이유가 있습니다. 여름 불면증은 해결해야 할 문제입니다.
우리는 과학 고문인 Dr. Carleara Weiss 박사와 이야기를 나눴습니다. 에어로플로우 슬립 , 그는 여름이 우리 몸의 생물학적 시계(일주기 시계 또는 일주기 리듬이라고도 함)를 혼동한다고 설명합니다. 아래에서 그녀는 기온이 올라갈 때 수면이 변하는 이유와 수면을 더 많이 취하기 위해 무엇을 할 수 있는지 공유합니다.
여름 불면증이란 무엇입니까?
Weiss 박사에 따르면 여름 불면증은 일반 불면증과 다릅니다. 여름에 잠을 더 잘 수 없다면 그 이유는 다음과 같습니다. 수면은 여름 동안 연장된 일광 시간과 멜라토닌의 자연적 생성에 미치는 영향에 의해 영향을 받는다고 Weiss 박사는 말합니다. 멜라토닌은 우리 뇌의 마스터 생물학적 시계 덕분에 수면을 지원하기 위해 적절한 시기에 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬입니다. 이 생물학적 시계는 신체와 환경의 정보를 사용하여 호르몬, 신진대사 및 수면의 적절한 시기를 식별합니다. 빛을 깨어 있으라는 신호로 이해하고 멜라토닌을 '차단'합니다.
Weiss 박사는 여름의 이른 일출은 우리 뇌에 깨어날 시간이라는 신호를 보내고, 늦은 일몰은 멜라토닌 방출을 지연시킨다고 말합니다. 결과? 수면 시간이 짧아지고 잠들기 어려워집니다.
더운 기온은 여름에 수면의 질을 저하시키는 원인이 될 수도 있습니다. 정상적인 조건에서는 잠자리에 들기 전에 체온이 낮아지고 뇌에 수면 신호를 보낸다고 Weiss 박사는 말합니다. 그러나 여름에는 높은 기온이 우리 몸의 자연적인 체온 조절에 영향을 미쳐 오랫동안 높은 온도를 유지하고 잠들기 어렵게 만듭니다. 이상적인 실내 온도는 화씨 60~67도 사이입니다.
Weiss 박사는 특히 강조해야 할 중요한 사항이 하나 더 있다고 말합니다. 종종 간과되는 추가 요소는 일정의 변경이라고 그녀는 지적합니다. 여름에는 야외에서 더 많은 시간을 보내고, 가족이나 친구들과 더 많은 활동에 참여하려고 노력하며, 평소보다 늦게 식사를 하는 경향이 있습니다. 일정이 자주 변경되면 생체 시계가 '혼란'되고 수면의 질에 영향을 미칩니다.
여름 불면증 어떻게 해야 할까요?
이러한 문제로 인해 소중한 수면 시간을 잃게 된다면 몇 가지 사소한 변경만 하면 된다고 Weiss 박사는 말합니다.
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(최대한) 일정을 준수하세요.
여름날은 정신없이 바쁘지만, Weiss 박사는 어느 정도 일관성을 유지하면 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그녀는 식사, 활동, 수면에 대한 일관된 일정을 유지하는 것부터 시작하라고 제안합니다. 특별한 경우에는 약간의 차이가 있어도 괜찮지만 일관성이 높을수록 생체시계에 좋습니다.
불을 끄세요.
취침 시간이 다가오자 Dr. Weiss는 이제 기기를 내려놓을 시간이라고 말합니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 밝은 빛(자연 또는 전자 장치)에 노출되는 것을 피하라고 그녀는 경고합니다. 암막 커튼과 수면 마스크를 사용하여 조명을 줄이세요.
침실을 시원하게 만들어 보세요.
Weiss 박사는 온도 조절 장치를 낮추면 더 많은 휴식을 취할 수 있다고 말합니다. 선풍기나 에어컨을 사용하여 실내 온도를 낮추세요. 가벼운 시트와 담요는 온도를 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다. 우리가 가장 좋아하는 냉각 시트와 냉각 이불을 확인하십시오.
따뜻한 샤워를 하세요.
그리고 방을 시원하게 만들고 싶다면 먼저 몸을 따뜻하게 하세요. 흥미롭게도 따뜻한 샤워는 차가운 샤워보다 수면에 더 효과적이라고 Weiss 박사는 말합니다. 따뜻한 물로 샤워를 하면 체온이 올라가기 때문이다. 결과적으로, 샤워 직후에는 자연적인 체온 조절 과정이 체온을 더 낮은 지점으로 떨어뜨립니다. 체온이 낮아지면 뇌에 수면 신호가 전달됩니다.
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취침 시간 루틴을 만드세요.
Weiss 박사는 여름의 일상이 항상 동일하지는 않기 때문에 적어도 취침 시간에는 어느 정도 일관성을 유지하는 것이 중요하다고 말합니다. 수면 환경을 조절하는 것 외에도 여름은 스트레스를 받을 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요하다고 그녀는 설명합니다. 바쁜 생활을 하는 여성의 경우 잠을 자기 위한 짧은 명상만으로도 충분한 숙면을 취할 수 있습니다. 가족을 위한 새로운 활동과 어린이를 위한 여름 캠프는 여성에게 추가적인 업무량을 의미할 수 있습니다. 따뜻한 물로 샤워하고 조명이 어두운 방에서 명상하는 등 취침 시간 루틴을 만드세요. 이러한 작은 행동은 여름 동안 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
의사를 만날 시간은 언제입니까?
Weiss 박사는 지속적인 수면 문제를 해결하지 않고 방치해서는 안 되며, 의사를 만나야 할 때를 알려주는 몇 가지 명백한 징후가 있다고 강조합니다. 그녀는 주의해야 할 두 가지 위험 신호를 언급합니다. 첫 번째는 과도한 주간 졸음입니다. TV 시청, 운전 중, 웹 세미나 참석 중, 대화 중 또는 직장에서 잠이 들 가능성이 높다면 수면 부족일 수 있습니다.
또 다른 위험 신호는 지속적인 불면증입니다. 잠들기 어렵거나, 잠들지 못하거나, 잠에서 깨어나 상쾌한 느낌이 들지 않는 문제가 몇 주 동안 일주일에 3회 이상 발생한다고 Weiss 박사는 말합니다. 그럴 경우 불면증이 생길 수 있으니 수면전문의의 진료가 필요합니다. 따라서 항상 피곤하거나 수면 문제를 떨칠 수 없는 것 같으면 반드시 GP와 상담하세요.
이 통찰력이 여름에 잠을 자는 것이 어떻게 조금 더 어려울 수 있는지 이해하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 하지만 몇 가지 간단한 조정만으로 마침내 필요한 휴식을 얻을 수 있습니다.